瑜伽女神分享的豎叉跟練序列：就7個動態練習，簡單又實用！

之前給大家介紹過瑜伽女神Ania的故事，特別喜歡她的瑜伽練習。

串聯動作流暢乾淨而且都是基礎體式。體式演繹標準且步驟分明，就算是瑜伽初學者也能看得明白。特別是體式解鎖系列，非常實用，所有人都可以借鑑和模仿。

女神又出瑜伽豎叉的動態練習序列，自己跟練了一遍，感覺不錯，分享給大家。

動作1、下圖

彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地，

擺正骨盆，脊柱延展

在騎馬式保持5到8組呼吸

彎曲左膝蓋，左手抓左腳掌，腳後跟靠近臀部，

在變體保持5到8組呼吸

練過的都知道拉伸大腿前側和髂腰肌，注意左側膝蓋不受力。

動作2、下圖

在上一步的基礎上，放下右腳回到騎馬式

呼氣，重心後移，只右腿腳掌回勾左大腿垂直地面進入半神猴

吸氣，重心前移，彎曲右膝蓋，伸直左腿進入騎馬式

配合呼吸完成5到8組，

呼吸可以根據自己的節奏調整。

拉伸右腿後側和左腿前側。

動作3、下圖

在騎馬式的基礎上，雙手放右腳兩側

吸氣，抬左腳向上，伸直右腿

呼氣，收腹，手臂在身體兩側伸展

保持5到8走呼吸，反側練習以上三個動作

右髖向下降保持雙臀在一個平面；收緊腹部，像平板一樣處理上半身，頭頸自然。

對於豎叉只差最後一點再無進展的人，建議多練習這個變體，對核心也非常有好處。

動作4、下圖

在上一步的基礎上，撤左腳向後，雙手推地進入下犬式

配合呼吸，依次踩動雙腳

每次練習中，遇到下犬，都可以這樣交替踩動雙腳。拉伸腿後側，特別是小腿緊的人，注意膝蓋不要超伸。

動作5、下圖

在下犬的基礎上，

吸氣，抬右腳向上

呼氣，重心前移，右腳向前邁，右小腿橫放在身體前側，左腿膝蓋腳背落地

調整骨盆端正，身體平衡

保持5～8組呼吸，回到下犬反側練習

不要翻胯，可以在右臀下方墊磚。

瑜伽磚和伸展帶幾乎是必備的。

雖然是主打髖外展的體式，但是對豎叉的幫助還是很大的。而且鴿子式左側和半神猴的後腿髖關節運動方向是一模一樣的。

動作6、下圖

仰臥在墊子上，

彎曲右膝蓋，伸展帶套在右腳腳後跟的位置，雙手抓住伸展

吸氣時延展腿後側，腳後跟向遠處蹬

呼氣時，從大腿根部向後推，讓腳向頭頂的方向靠近

保持5～8呼吸換反側練習

臀部和腰始終向下沉，拉伸腿後側最好的體式之一

動作7、下圖

站在墊子上，雙腳大大地分開

膝蓋腳趾朝向正前方，

吸氣時延展，呼氣時身體前屈，頭頸自然，雙手抓雙腳踝

在雙角式保持5～8組呼吸。

這個豎叉的小串聯就結束了，自己在練習的時候可以在前面加上熱身，後面加上休息術。

橫叉和豎叉可以作為主題常練習，但是對於結果不必強求，也不必執著，順其自然就好

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