導語：不可否認，對大部分年輕人來說，進入健身房開始自己的健身計劃是為了獲得結實的身材，但他們的健身計劃也會獲得更重要的額外成果。因為他們在鍛鍊身體的過程中可以得到更健康的身體，即使這不是我們的主要目的。

一、對追求完美曲線的女性來說，練習臀部越來越受到關注

1、臀部鍛鍊的好處

因為可以使臀部形態飽滿，變圓，可以使腿變瘦，改善全身的比例。但是在這個過程中，透過有規律的臀部訓練，我們還會發現腿部變得更強壯，腰痛也減少。

2、那為什麼有些人腿部和腰部會產生疼痛呢

拋開一些疾病因素，我們需要知道的一件事是臀部肌力變弱。當我們需要完成日常活動和訓練時，如果臀部腿部肌肉反應太慢，腿部和腰部肌肉可能會代替完成。這可能會給腰部和腿部帶來太多壓力，產生不利影響，引起疼痛。

2、鍛鍊臀部之前先要了解臀部結構

臀部大肌位於臀部後面，從外形上看，如果臀大肌不發達，整個臀部就會陷入下垂狀態。在功能上，除了伸髖外，最大限度地控制大腿外轉，將大腿向上和向下拉伸。臀部中肌位於臀部外部，在作用上是髖關節外展。這些小肌肉位於臀部的最底層，當它們彎曲時，它們的協調作用使大腿轉動。

介紹臀部肌肉結構的主要目的是讓訓練過程中知道每個訓練動作的主要刺激目標在哪裡。所以我們在訓練過程中可以感受到這個位置肌肉的發力。

二、瞭解臀部結構的的同時，我們也需要了解訓練動作

當然，在訓練動作的選擇中，要刺激整個臀部肌肉。因為無論是功能上還是外形上，整個臀部肌肉都要協調發展，才能達到理想的訓練效果。因此，我們將分享對臀肌的訓練動作。對初學者來說，這個動作組可以完全進行臀部訓練動作，對有經驗的朋友來說，可以進行熱身啟用訓練動作。

動作1：仰臥彈力帶臀推+髖外展（目標：臀大肌）

將彈力帶固定在兩條腿大腿上，仰臥、上背靠在一定高度的固定物體上，雙手支撐頭部，兩條腿膝蓋與臀部寬度相同，雙腳踩在上面，收緊核心，抓住臀部，懸空。注意穩定身體，收緊臀部，將發力向上抬起，直到上半身和大腿處於同一平面，才能感受到臀大肌的收縮。

在此基礎上，可以穩定身體，雙腳不動，臀部肌肉發力，兩條腿向兩側開啟，頂點稍微停止，臀部感到肌肉收縮。然後恢復兩條腿，按壓臀部恢復到動作開始狀態，在動作的整個過程中，臀部不要接觸地面。

動作2：側面支撐抬臀（目標：臀中肌）

第一步需要把彈力帶固定在你的兩條腿大腿上，側支撐，下胳膊在肩膀下彎曲手肘，支撐在固定物體上，上手在頭部，下膝跪著，一條腿向前伸直。穩定身體，收緊核心，臀部肌肉發力，伸直上腿，側身抬起。暫時停止到動作頂點，收縮臀部肌肉，然後調整速度，慢慢恢復。動作全程請固定身體其他部位，但活動腿除外。

動作3：高位單腿臀橋（目標：臀大肌）

將彈力帶固定在大腿上，支撐仰臥、上背、頭部，胳膊向上伸直，如果感覺困難，可以放在身體兩側。一條腿彎曲膝蓋，腳踩在一定高度的固定物體上，另一條腿彎曲膝蓋抬起，臀部下沉到空中。穩定身體，收緊臀部，向上抬起，需要上半身與支撐的大腿一樣高。到達頂點後可以稍微停止，慢慢感覺臀部肌肉收縮，調整速度，慢慢回到動作開始狀態

結語：在整個訓練過程中，充分感受到目標肌肉的收縮和拉伸，並跟隨示範模仿，使每個動作能夠對目標肌肉產生有效的刺激，每個動作進行15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組。