肥胖不僅影響健康，還影響身材，對很多追求健康和好身材的人來說，肥胖是最大的敵人。

大多數人只知道節食減肥，節食卻是最錯誤的減肥方法。正確的減肥方法應該是減少攝入熱量，增加消耗熱量，使攝入的熱量低於消耗熱量10-20%。

攝入熱量方面，可以使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法，不管哪種飲食方法，都要適當減少主食攝入熱量，適當增加蛋白質類食物攝入量。運動方面，既要做器械鍛鍊，又要做中等強度有氧運動，鍛鍊時間至少都是30分鐘，一般建議在45-60分鐘。

這是適用於所有人的減肥方法，也是非常有效，且健康的減肥方法。

但是每個人的身體情況不同，在具體減肥時，要根據不同的身體情況有所側重。下面根據體重的超重情況，分別介紹應該如何側重。

一、首先了解如何確定正常體重範圍和相關指標。

1，BMI計算方法和標準。計算方法是體重除以身高的平方，標準見下圖。

2，體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量。

體脂率超標的人，BMI指數一般也會超標。如果肌肉量較大，BMI指數略超標，體脂率也可能不超標，這種情況可以不減脂、減重。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9，就不會增加患脂肪肝的機率。不管BMI指數是否超標，只要體脂率和內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超標，就需要減肥。

二、不同體重的肥胖者，在減肥方面應該如何側重。

1，BMI指數超過30，尤其是超過35的重度肥胖者。

在剛開始減肥的階段，以調節飲食結構為主，輕度鍛鍊為輔，逐步提高有氧運動鍛鍊強度。

選擇適合自己的減肥飲食方法，低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法、生酮飲食等方法都可以嘗試，沒有哪種方法是最好的，適合自己的方法才是最好的方法。運動方面，建議以中輕重量器械鍛鍊為輔，低強度有氧運動為主，運動時的心率是最大心率的50-60%，也就是熱身心率為主，最大心率是220減去年齡。比如中等速度走路、游泳、騎行等運動均可。不適合做慢跑、跳繩等跳躍運動，主要是避免膝、髖關節受傷，先提高身體素質，為下一步提高運動強度打好基礎。

大約1-3個月以後，或者身體適應運動強度後，逐步提高有氧運動強度，把心率提高到減脂心率，也就是最大心率的64-76%之間。遇到減脂平臺期後再改變有氧運動方式、提高有氧運動強度，或延長有氧運動時間。

2，BMI指數在25-30之間，尤其是27-30之間的肥胖者。

剛開始鍛鍊時，在飲食和運動兩方面同時兼顧。同樣要選擇適合自己的減肥飲食方法。運動方面用中小重量做塑形鍛鍊，用減脂心率做中等強度有氧運動。剛開始鍛鍊時從低強度有氧運動開始鍛鍊，可以選擇快走、游泳、騎行等運動方式，一兩個月就能適應中等強度有氧運動。

遇到減脂平臺期時同樣使用更換有氧運動方式、提高有氧運動強度、延長有氧運動時間的方法進行突破。在三種方法中選擇其中一個即可。

3，BMI指數在正常範圍之內，但是體脂率或內臟脂肪等級偏高。

導致這種情況的主要原因是肌肉量偏低，是典型的虛胖。既需要減脂，也需要增加肌肉量。

在剛開始鍛鍊的3個月左右，既可以增肌又可以減脂。在這段時間內，使用中等重量學習器械鍛鍊的鍛鍊計劃、動作細節、掌握肌肉發力感，有氧運動從低強度開始鍛鍊，儘快使用中等強度有氧運動。

新手期內的飲食建議使用低碳高蛋白飲食飲食，正常飲食，不需要製造熱量缺口，達到熱量基本平衡即可。

新手期後，根據肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級情況選擇增肌為主，還是減脂為主。如果體脂率、內臟脂肪等級中有任何一個指標超標，建議先減脂，使用適合減脂的飲食方法。如果BMI、體脂率、內臟脂肪等級都在正常範圍內，還是覺得胖，我建議以增肌鍛鍊為主，使用適合增肌的高碳、高蛋白飲食。因為擔心體脂率或內臟脂肪等級升高，可以使攝入熱量與消耗熱量基本平衡，但一定要增加蛋白質類食物攝入量。體脂率較低的鍛鍊者，或者不擔心長胖的鍛鍊者，可以使攝入熱量高於消耗熱量5-10%，但要注意體脂率變化，適當增加中等強度有氧運動時間。

鍛鍊時使用中大重量做增肌鍛鍊，鍛鍊前做5-10分鐘熱身，器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘中等強度有氧運動，每週安排1-3次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動來減脂。如果體脂率上漲比較快，則要適當增加中等強度有氧運動時間。

4，BMI指數低於正常範圍。

這時候不僅不需要減肥，還要增加體重。以高碳、高蛋白飲食為主，鍛鍊方面以增肌鍛鍊為主。

總之，不同身體情況的減肥者，在飲食、運動方面要有所側重，找到最適合自己的飲食和運動方式。