當你看見專業的健身運動員擁有健美的身材，看到身邊的朋友、同事因為健身而變得健康強壯，還變得自信、開朗，極具個人魅力，轉過頭來，卻發現“喝水都長肉”的體質，已經讓小肚子上的贅肉蠢蠢欲動。你肯定會心動，也想去健身！

這個念頭很強烈，但實際去做的時候，就變得很困難。很多人就是這樣，辦健身卡和買健身用具的時候，情緒高漲，但還沒有健身幾天，就心生退意；自己訓練看不到效果，可是私教課的費用又讓人望而生畏。

這該怎麼辦呢？

今天呢，我們就把世界最出名，也是贏得健美頭銜最多的健身者——施瓦辛格介紹給大家。他獲得過6次“奧林匹亞先生”和3次“宇宙先生”，都是世界級的健美比賽冠軍的頭銜；他擁有最完美的體形，一副寬闊的肩膀和一對炫目的胸肌和背闊肌，並以倒三角的形狀向下插到一個結實而狹窄的腰部。

喜歡看電影的朋友，也一定看過他主演的一系列好萊塢動作大片。後來，他還成功競選美國加州州長，可謂一生風光，是當之無愧的健身王者。

那麼針對我們這種常常半途而廢的健身行為，施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全書》中講到，健身可不止是一種技術，而是一種藝術，是需要一些非常巧妙的方法才能成為健身達人。

在這本健身百科全書裡，施瓦辛格可是把他所有的健身經驗全部寫進了進去，不僅講了健身有哪些好處，健身如何從入門到精通，還講了在日常生活中怎樣搭配飲食，以及在健身過程中受傷的預防和處理。你關心的健身問題，幾乎都能在這本書裡找到答案。

與施瓦辛格同時代的健美運動員這樣評價他：施瓦辛格真正強大的不是他的體魄，而是他不可思議的刻苦與野心，而這份對健身的執著，現在還在延續。

其實，當健身發展到今天，已經不是少數人的專業比賽了，而是一種全民活動。透過健身，不僅能給身體帶來健康和強壯，還能改善自我形象、提升自信心和個人魅力呢！而這也是我們健身的一個目的：透過健身鍛鍊我們的意志力和頑強的優秀品格，為自己成功的人生而賦能。

大家一定知道“美國隊長”這個電影人物吧，“美國隊長”剛開始是一個瘦小子，嚴重缺乏自信和勇氣，但在他變成大塊頭之後，就成為正義感爆棚、極具個人魅力的“美國隊長”了。

你是不是也心動，也想成為“美國隊長”這樣的人呢？而施瓦辛格告訴你，對一個明智的健身者來說，除了要有高漲的熱情，還需要適合自己的健身方法。

接下來，我們就在施瓦辛格的帶領下，先去了解健身，再到入門，直到精通。

有句話老話說得好啊，“欲速則不達”，對健身來說，也是這樣。施瓦辛格告訴我們，一定要堅持漸進的訓練原則，不能圖快！比如，我們剛開始練習跑步，那第一週，每天跑個2、3公里就可以，不要剛開始跑步，就跑7、8公里。這樣健身的效果不是很好，還可能會給身體帶來傷害，比如肌肉拉傷，或者渾身痠痛，好些天都緩不過勁來。

而且，我們身體也需要時間來適應訓練強度。只有緩慢地增加訓練的強度，並堅持下去，才能帶來大的改變。其實啊，健身的本質是利用各種訓練動作的反覆，刺激肌肉生長。

這裡給大家解釋兩個概念，一次反覆是指完成一個動作，也就是肌肉收縮一次、再伸展一次。而一個練習組，是指多次反覆。

所以，我們常常在一些健身影片上，看到介紹健身動作的人說，一個練習組有20到30次，就是說，連續、重複地做20到30個動作。

對於初學者來說啊，用最大的力氣去做每一個動作，上半身的肌肉訓練在8到12次最好，而腿部的肌肉訓練在12到16次，這樣的訓練方法，是能最快出效果的。

對的，我們要找到適合自己的訓練方法。如果我們把健身看成是一場戰爭，那麼，想要打贏這場戰爭，一定要知己知彼！所以，我們最應該先做的事情，就是認識自己的身體。

每個人的身體型別都不太一樣，大致可以分為三種，外胚型、中胚型和內胚型。

外胚型的特徵是，上半身比較短，胸部和肩部也很狹小，而四肢修長，整個體型很消瘦。

如果你的體型是外胚型的特徵，那麼健身的目的就是增加體重，尤其是優質的肌肉塊。對消瘦的人來說，健身的首要目的就是增加體重，鍛煉出肌肉。那麼，在訓練中，就要注意及時補充營養，儘量多攝入蛋白質。在運動時，做一些很耗體力的健身動作，同時，避免過量運動。

那麼，中胚型的特徵又是什麼呢？

他們胸部寬闊，軀幹較長，肌肉結構結實，力量極好。

對於中胚型的人來說，增加肌肉塊頭相對比較容易，但必須在訓練計劃中包含多種練習動作，才能讓整個身體的肌肉協調發展。

所以，在健身中，應該側重肌肉質量和細節的孤立訓練，同時應當均衡飲食，保持體重，這樣，我們才能將體型塑造得更好。

而內胚型的特徵剛好和外胚型相反，這種身體型別肌肉組織比較柔軟，脂肪很多。所以，健身的首要目的，就是減掉脂肪重量。這也是大多數人健身的目的，想要減肥，鍛煉出來一個好身材來。

那麼，健身中最好採用多個練習組，每個練習組包含儘量多的鍛鍊動作。同時，不要長時間的休息，讓身體內部的脂肪持續燃燒，再加上合理的飲食計劃，才能真正瘦身成功。

好啦，現在我們可以開始健身了。在健身前，施瓦辛格有一句話告訴我們，大家一定要記住，“基礎訓練最重要！”

這是因為施瓦辛格發現，大多數人在健身中存在一個誤區，就是認為基礎訓練不重要，做起來比較枯燥，常常把它忽視掉。

如果大家去過健身房，往往會看到這一幕：很多人在各種各樣的器械上鍛鍊，卻很少能看到有人在深蹲。施瓦辛格認為，這是不對的，基礎訓練雖然看起來簡單，但最能出效果，這也是最可靠的健身方法。

施瓦辛格將基礎訓練分為兩個階段。

在第一個階段中，鍛鍊全身肌肉呢，是三天一次，鍛鍊身體某一個部位的肌肉呢，是一週兩次。

第二個階段，鍛鍊全身肌肉呢，是兩天一次，鍛鍊身體某一個部位的肌肉呢，是一週三次。

這就是說，第二個階段比第一個階段的健身頻率要高一些。通常情況下，上半身肌肉的8至12次反覆，以及腿部肌肉的12至16次反覆，是最適合初學者的。

在這裡要提醒大家，想要鍛煉出腹肌，是每一天都要做腹部練習的，每次大概要做25個卷腹。很多人練不出腹肌，就是因為三天打魚兩天曬網，不能堅持鍛鍊。

在基礎訓練時期，一定不能貪快，要循序漸進，在每次訓練都要儘可能耗盡所有肌肉的力氣，直到精疲力盡。

在這個過程中，大家一定會經歷這三個階段。

首先是脫力狀態，肌肉不聽使喚，摸上去軟綿綿的。這是在新手期間特別容易出現的狀態，但隨著健身的深入，就很少出現了。

然後是泵感狀態。“泵感”這個詞彙，大家聽起來，是不是感覺很有熱血，很有動感。對的，泵感狀態，就是肌肉完全充血發脹的狀態。施瓦辛格說，有效的健身訓練就是每一次都達到泵感狀態，面板看上去發紅發泡脹，體脂低的人能看到明顯的毛細血管，觸感敏感的人能體會到癢感，那就說明肌肉完全衝泵了，也就是完全得到了鍛鍊和啟用。

最後一個階段，大家一定感受過，就是延遲性的肌肉痠痛。放假了，大家去爬個山、遊個泳，當時感覺沒有什麼，可一到晚上，整個身體到處都會痠痛，大家會感到很痛苦。在健身中，大家一定也會有這種延遲性的肌肉痠痛，因為這種痠痛是判斷肌肉訓練是否充分的一個依據。如果沒有出現痠痛，這就說明健身還不到位。

當然，這也說明了，健身肯定是要吃苦的。不過，“寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來”，你說，是不是這個道理？

過了基礎訓練時期，我們就變成了健身高手了。但這個過程中，大家一定會遇到一個瓶頸，在這個瓶頸期，你發現你無論怎麼鍛鍊，肌肉就是不增長。

在健身初期，想要增長肌肉並不難，只要增加訓練強度、延長訓練時間，就可以有效地增長肌肉。可沒有過多久，身體就適應了當下的訓練方法，就算增加訓練強度，肌肉的增長也會很緩慢。

這該怎麼辦呢？很多人都是遇到了這樣的健身瓶頸，感覺再努力健身都沒有什麼用，於是就放棄了健身。

但施瓦辛格就很好地突破了這種瓶頸。那麼，他是怎麼做到的呢？

這就要講，怎麼從健身小白變成健身高手了。在這個過程，要遵守幾個比較高階的健身原則。

第一個就是直覺原則。這是什麼意思呢？當大家怎麼健身都增加不了肌肉的時候，就可以根據自己的個人喜好，想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊，也就是憑著直覺去鍛鍊。就在這個時候，我們就很有可能在不知不覺中突破了健身瓶頸。

大家可能在任何領域的學習中，都會有這樣的感受，就是遇到了瓶頸，不知道該怎麼辦，然後沒有意識地繼續學習，就很有可能突破瓶頸。這就給我們突破健身瓶頸指了一條明路，不求效果，憑自己的直覺繼續鍛鍊，就可以了。

第二是靜力原則。這個“靜”字就點明瞭靜力原則的關鍵，意思是說，我們在做動作時，可以靜止下來，保持某一個動作不變，這就是靜力練習。

靜力練習的目的，就是提高我們控制肌肉的能力，從而突破健身瓶頸。

最後一種是預疲勞原則。這什麼意思呢？

簡單來說，就是把強悍的肌肉和不強悍的肌肉搭配在一起練習。比如說，當胸肌比其他肌肉強壯時，就可以先使用啞鈴，做擴胸運動，讓胸肌有一點疲勞感。然後再做仰臥推舉，就可以和不太發達的腹肌一起到達鍛鍊的極限。

透過這三種原則呢，我們就可以突破健身瓶頸，成為健身達人。

大家印象中的健身達人，肯定都是肌肉發達的體型。想要鍛煉出肌肉發達的體型，還是需要對身體某一個單獨的身體部位進行特定的訓練。這是因為啊，透過重點訓練身體的薄弱部位，使自己趨近完美的體格，就擁有和施瓦辛格一樣健碩的身軀 ！

想要鍛鍊好身體某一處的肌肉，就必須堅持不斷地鍛鍊，就必須戰勝惰性。這是施瓦辛格健身成功的根本原因。現在，70多歲的施瓦辛格還在堅持每天健身，一直保持著健壯的體型，自然也就顯得很年輕了。

下面，我們就具體來聽，如何有效地鍛鍊身體肩部、胸部和腹部肌肉。

肩部的肌肉，最重要的就是三角肌。

三角肌呢，大家可以摸一摸，就在肩膀和手臂的連線處，是由三塊厚實的肌肉構成了三角形，所以稱之為三角肌。

三角肌發達的人，肩膀寬厚，會讓女生特別有安全感。周潤發的肩膀就特別寬厚，大家就會感覺，周潤發出演的電影角色，總是能給人一種可以依靠和信賴的感覺。

可在生活中，有些人的肩膀並不窄，看來是卻是“鬆鬆垮垮”，這就是因為三角肌沒有得到很好的鍛鍊。

平舉、推舉和硬拉是鍛鍊三角肌的基本方法。平舉指的是兩肩同時用力將槓鈴、或啞鈴慢慢向前提起，完成時，胳膊在身體正前方舉起，與身體呈九十度垂直。推舉呢，就是上身緊貼在凳子上，雙手在頭部兩側，握住啞鈴，將啞鈴推起至頭部上方，然後緩慢下落到起始位置。硬拉則是雙腳呈八字形站立，屈膝握住地上的槓鈴，然後腿肌用力，把槓鈴抬起來。

講完了肩部的三角肌，我們來講胸大肌。胸大肌是由兩部分構成的，包括上鎖骨部分和下胸骨部分，就像是像盔甲一樣覆蓋住胸腔。

大家都知道，一個有深度的，塑性良好的胸部，對一個人的身材有多麼重要的影響。

有兩種基本卻非常有效的練習動作，來幫助我們鍛鍊胸肌。第一個是“飛鳥動作”，讓我們伸展開的雙臂，透過一個擁抱動作被拉到胸部前方匯合。第二個是“推舉動作”，將槓鈴向上舉起並離開胸部。

在我們取得了一定進步以後，就可以在訓練計劃中加入大量的啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、屈臂撐和其他一些胸部練習動作了。

最後，我們來講一下大家都很關心的腹肌。想要鍛煉出腹肌，有一個決定性的因素，就是要每天都鍛鍊，不能停。

鍛鍊腹部有兩個目的，第一就是減少腹部的脂肪，讓下面的肌肉露出來；第二，就是鍛鍊腹肌，讓腹肌越來越醒目。

訓練腹部的基本動作呢，就是各種各樣的卷腹。卷腹之前需要平躺，然後試著讓胸腔靠近骨盆，最大程度地收縮腹肌，使脊柱向前彎曲。

施瓦辛格也是透過做卷腹來健身的，那麼，施瓦辛格是如何鍛煉出耀眼的六塊腹肌，成為健美歷史上罕見的、腰圍達到34英寸的健身選手呢？

他的第一個秘訣，就是高次數、高強度、高頻率地去鍛鍊。用很通俗的話來說，就是吃得苦中苦，方為人上人。

這種方法呢，適合專門健身運動員或者愛好者。那麼，我們普通人想要鍛鍊腹肌、減掉腹部的贅肉該怎麼做呢？

這就要談到施瓦辛格的第二個秘訣了，完全吸腹。就是全力向外呼吸，然後全力吸腹，保持這個狀態15秒左右，大家一定會感覺腹部有點疼，這就是說明啊，腹部的肌肉正在被鍛鍊。

這個秘訣就很適合我們了。坐地鐵，坐在辦公桌前，甚至在家做飯的時候，大家都可以深呼一口氣，然後全力吸腹，鍛鍊腹肌。你不妨現在就試試。

說完了如何高效地鍛鍊肩部、胸部、腹部的肌肉，你是不是覺得你已經成為健身達人了呢？其實並不是，施瓦辛格特意指出，在健身中，你還需要提前做好一些準備、控制好飲食以及去保護自己，做好這些，你才能算是一個健身達人。

那麼，我們在健身前要做好哪些準備呢？

最重要的一件事情，就是挑選一個好的健身房，特別要注意這個健身房的健身氛圍是不是很好，熱情是不是高漲。這是因為啊，有沒有一個積極向上的健身氛圍，是非常重要的。

除了健身房以外，你最需要的就是一個很好的健身小夥伴，能和你一起健身，一起咬牙抗住健身的勞苦，最後能一起享受健身成功的喜悅。這樣你才能堅持下去。

此外，你還需要營養的補充，大家健身的目的，就是為了促進自身肌肉的生長，那麼，有沒有良好的營養補充，對健身鍛煉出肌肉來說，就非常重要了。

在健身中，有一句俗話是說，三分練、七分吃。

意思就是說，在健身中，怎麼吃遠比怎麼練習更重要。好的營養物質，不僅能把我們變得更加魁梧和健壯，還能強化我們的免疫系統，抵抗疾病的入侵。

所以啊，我們要用心挑選營養物，並且按照一定的種類和比例來攝取。

常見的基礎營養物，包括宏量營養素和微量營養素，簡單來說，就是前期的量大，後者的量小。

我們先來聽，宏量營養素都有哪些？

宏量營養素呢，最重要的就是蛋白質和糖類了。

蛋白質，是我們身體用來生長、修復和維持肌肉組織的。愛健身的朋友也一定知道，為了增加肌肉，很多人會專門去購買優質的蛋白粉。在日常生活中，雞胸肉、雞蛋、牛奶都是很不錯的蛋白質來源，大家在健身的時候，一定要多吃這些。

碳水化合物呢，其實就是我們在生活中，每天都吃的米飯、麵條。它是我們人體最主要、也是最容易獲得的供能燃料，一般都是各種糖類。

這裡所說的糖，並不是我們在咖啡或者奶茶里加的那種食用糖，而是指一些糖類分子，包括單糖、寡糖和多糖。一旦攝取，碳水化合物就會在體內發生化學反應，在血液迴圈中為肌肉收縮提供能量，或者是儲存在肌肉和肝臟中待用。當肌肉中儲存了足夠的糖類分子和水以後，肌肉就會變大。

當然了，碳水化合物也有補劑，它可以滿足健身者在健身過後對於糖類補充的緊急需要。

脂肪是能量密度最高的一種宏量營養素，用於儲存體內主要的能量，以及為內臟提供緩衝和保護。雞蛋、紅肉、奶製品裡含有的脂肪都非常豐富。

那麼，微量營養素包括什麼呢？

我們常說的維生素、礦物質、氨基酸、脂肪酸等等，都屬於微量元素。儘管這些微量元素不能直接提供能量，也不能顯著增加肌肉體積，但卻可以起到催化劑的作用，促進體內生化反應的發生。當我們訓練到一定程度，從食物中獲取的微量營養素可能就不夠用了，就需要購買補充劑。

那麼，我們普通人不想購買補充劑，該怎麼辦呢？其實，只要將飲食搭配合理、均衡，就能解決營養補充不足的問題了。目前最科學的平衡飲食比例大概是：12%的蛋白質，58%的碳水化合物，以及30%的脂肪。特別要注意，身體需要優質的蛋白質和新鮮的水果、綠色蔬菜來補充。

瞭解到這些，我們就可以根據具體情況制定自己的健身食譜。我們常常可以看到許多明星曬出的健身餐，像補充蛋白質的水煮雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、牛奶，以及補充碳水化合物的新鮮蔬果、豆類、沙拉、全麥麵包和米飯，都是根據合理的飲食原則搭配出來的。

我們也可以自己進行搭配，比方說，早上吃一個雞蛋，一個香蕉，一杯牛奶，再來兩片全麥麵包；午餐和晚餐可以稍微豐盛一些，用煎牛肉和一些蔬菜搭配米飯；睡前還可以來一杯牛奶，營養又助眠。

吃得好，我們就能鍛鍊得好。不過，在鍛鍊中，難免會出現一些受傷的情況。

這些受傷的情況一般分為兩種形式，一種是直接外傷，比如撞上其他物體，造成淤傷或者割傷；另一種是拉傷，是由肌肉結構的過度工作或者猛烈牽拉所造成的，肌肉抽搐和痙攣是拉傷的訊號之一，也是一種保護性反射。

不論是哪種型別的損傷，初步處理就是立刻停止健身，避免進一步的損傷。如果是輕度損傷，就可以自行處理，如果情況非常嚴重，那就必須送往醫院醫治了。不過，無論是哪種情況，救治流程是差不多的。首先，停止鍛鍊，休息；接下來，就是冰袋外敷，緩解腫痛。如果出現骨折等嚴重傷害，就必須繃帶加壓、固定，防止二次傷害，同時等待專業醫生的救治。

說到這裡，這本書的核心內容就講解完畢了。現在，我們來做一個小總結。

健身是一種促進體能發展、增強自信和改善自我形象的運動，既可以選擇一個好的健身房，與朋友們一同揮灑汗水，也可以在家訓練。

為了達到一定的效果，我們需要在健身之前進行一些準備工作，並且掌握一定的訓練技巧。在健身的同時，我們應當合理、均衡地攝取營養，也不要忘記在訓練過程中保護自己。

希望這本書能引領大家循序健身，發現運動的樂趣，找到最好的自己。

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