隨著生活水平的提高，人們對於健康的要求也越來越高，之前的人們只求溫飽，豐衣足食就是最大的追求，但是現在的人們不一樣，我們不僅要填飽肚子，更要經營好自己的健康，管理好自己的身材。

但是冰凍三尺非一日之寒，同樣的，肥胖身材的養成也絕非在朝夕之間，它都是日常的積累所造成的，例如不健康的生活方式，暴飲暴食，缺乏運動等等，如何鍛煉出健康優雅的身材，這是擺在每一個都市人面前的難題！

身材管理並沒有我們想象中的那麼困難，關鍵還是找到解決問題的方法，首先每個人的身體素質是不一樣的，所以在制定健身方案的時候，也一定要結合自身的實際情況。

首先從飲食上來說，不必要求每天攝入固定的卡路里，因為每個人的身高體重不同，每日的基礎代謝能力也不同，同時隨著訓練量的不同，每日的卡路里攝入量可以適當浮動，當你感覺今日的訓練超負荷了，可以酌情補充更多的蛋白質，避免肌肉拉傷等問題。

而在訓練動作的選擇上，依據核心力量、肢體柔韌度的不同，也可以針對性訓練，在這裡我們重點推薦幾式臀腿鍛鍊動作，不需要運用到器材，所以你日常在家中就可以鍛鍊，經常練習可以強化臀腿肌肉，讓你的下半身曲線更加豐滿，好的臀部的塑形可以顯著改善身材曲，減去鬆弛下垂的脂肪，鍛鍊強勁結實的肌肉，從而讓臀部變翹變飽滿。

從基礎的動作做起，慢慢提升自己的能力，由淺入深，由易到難，三組動作本著循序漸進的原則，下面就讓我們一起試做一下，刺激臀腿肌肉的發育，讓身材更富有線條的美感。

鹿式（右）

，吸氣時稍抬頭，呼氣放鬆雙手，立直脊柱，左腿不動，彎曲右膝向外，將右腳掌放在右臀的外側，腳跟衝上，腳尖向後，臀部坐穩，呼氣時讓左手輕撫右膝，右手繞過體後，掌心向外放在左邊側腰，或者用手指輕輕扶在你的左側腹股溝，頸部輕柔的轉向右邊，自然呼吸，體會整個脊柱右側的扭轉，雙肩下沉，不要聳肩，每次吸氣時向上延展，呼氣時輕柔向後，再次吸氣轉回頸部和身體，呼氣時依次解開雙腿，伸直向前方。

仰臥扭轉（左）

，左側扭轉練習，臀部稍微提起後，向你的右側挪動一小步，吸氣時膝蓋靠近胸口，呼氣時雙腿緩慢落向身體的左側，頸部轉向右邊，可以看向右手的方向或者閉上眼睛，仍然保持雙膝併攏在一起，放鬆大腿、臀部，自然的呼吸，放鬆整個背部，在這裡脊柱會做輕柔的扭轉，放鬆脊柱周圍的肌肉，如果你的頸椎和右肩不太舒適的話，可以將右側的手肘微微的彎曲，減少難度，深長的呼吸過後，再次吸氣，收起雙腿向上，呼氣時落下雙腳，回到正中位。

仰臥屈峰式

，彎曲雙膝，大腿面慢慢的靠近小腹，雙手十指相扣，繞過大腿的外側，緊抱在小腿脛骨處，輕柔的呼氣時，讓大腿緊緊地貼向腹部，做自然的呼吸調整，感受整個臀部的展開，保持呼吸，下顎不要上揚，肩膀鬆弛下來，整個背部平貼地面，保持均勻的4-6組呼吸。