段時間說的從前屈向後走到下犬，再從下犬走到前屈，能加強前屈鍛鍊核心。但是很多朋友反應對於初學者來說這個動作太難了，走幾組汗都出來了。這個天出汗其實很正常啦，而且可以把這個練習穿插到整個練習中去，化整為零，比如每次遇到下犬的時候就加練2～3組。

當然，如果實在覺得這個動作對你來說難度還是比較大，今天給大家推薦另外一個躺著就可以練核心的普拉提動作單腿畫圈。

先來認識動作。普拉提單腿畫圈：下圖

這個動作屬於增加肌肉力量和穩定性的腹肌訓練。主要鍛鍊的肌肉有：腹直肌，腹內外斜肌，腹橫肌，豎脊肌，半棘肌以及其它深層脊柱周圍的肌肉。

同時這個動作還可以增加臀和腿後側膕繩肌的柔韌性，緩解臀以及腰部的緊張，鍛鍊腿和腰的協調性。

下面來看一下練習方法。

準備動作：仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，掌心朝下，抬右腳向上，右腿重直地面。左腳回勾，大腳趾向外推，右腳繃直腳背。

吐氣：右腿以身體中線以軸畫圈，當右腿越過身體中線時，右臀離開地面，右腿繞過左腿回到重直地面，右臀落地

吸氣：換腿反側練習。雙腿交替，每條腿依次完成5次為一組練習。

從練習方法來說，這個動作有點像我們瑜伽裡面仰臥手抓大腳趾l和II連起來的動態練習。相當於上方腿帶著同側骨盆圍繞身體畫了一個大大的圈。

書上做了一個形象的比喻：

在做這個動作的時候，想象天花板上有一根細線，吊著你的腳，拉著你的腿畫圈，同時臀部和脊柱一起被從中線拉到一側。

這個動作看上去是腿在動，但是動力更主要來自腹部肌肉，臀和腿的力量也有，但是整個動作對臀腿肌肉的刺激比較少，並不適用於臀腿為主題的塑形練習。

動作其實很簡單，我們來看幾個要點。

1、下方腿和下方骨盆是根基的一部分，要保持穩定。腿伸直，腳掌回勾，骨盆端正，維持山式的狀態。可以用左手按住左側腹股溝，左腳掌踩牆作為輔助。

2、上方腿伸直繃直，在自己的能力範圍內花圈。在這個動作中主要鍛鍊的是肌肉力量，上方腿畫圈的過程中，並不要求上方腳向頭頂的方向靠近，維持在垂直這個角度就好。

3、下方骨盆始終壓地，上方腿畫圈到內收這一段時，下方臀離地，也向內收向內旋。也就是說骨盆是跟著腿也在畫圈。

骨盆跟著扭轉也是這個動作能否鍛鍊到腹內外斜肌的關鍵。

4、畫圈的過程動作緩慢，每次回到原來位置時，稍作停留。

5、肩膀放鬆。

動作完成之後，可以藉助瑜伽裡面仰臥手抓大腳趾放鬆肌肉，或者藉助椅子的倒箭式也可以。

動作非常的簡單，也沒有什麼特別的難點要點，關鍵就看你的執行能力了，有沒有去練有沒有堅持練！

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