你會走多遠才能得到你想要的身體？如果答案是26。2 英里，那麼本文適合你。許多鍛鍊者使用馬拉松訓練來減肥。但
跑步
減肥並不總是奏效。如果你想以更苗條、更健康的身體衝過終點線，你必須知道如何在訓練中減肥。
馬拉松訓練期間的減肥
你可能會驚訝地發現，許多新的馬拉松
運動
員在訓練期間並沒有減輕任何體重。事實上，許多人在為馬拉松訓練時實際上會增加體重。驚訝？這種情況比你想象的更常見。
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當你將馬拉松訓練和減肥結合起來時，會出現幾個問題。這些問題或許可以解釋為什麼你跑步時瘦不下來。瞭解這些因素也可能會讓人感到如釋重負（別擔心。。。。你是正常的！）並引導你制定獲得所需結果的策略。
最重要的是，鍛鍊對人與人之間的影響並不總是相同——它可以讓一些人感到飢餓，而另一些人則不那麼飢餓。然而，正如在減少的生長素釋放肽（飢餓激素）反應中所指出的那樣，整體運動方案具有降低食慾的作用。
培訓可能會降低 NEAT
非運動活動產熱 （NEAT） 是研究人員用來定義非運動的所有日常運動所消耗的能量（
卡路里
）的名稱。NEAT 佔你白天燃燒的總卡路里的 60%–75%。但這個數字存在很大差異。
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走樓梯、步行去市場、在辦公室站立或走動、騎腳踏車上班或只是坐立不安的人經常從 NEAT 中燃燒更多卡路里。那些久坐不動、多看電視和全天休息的人從 NEAT 消耗的卡路里更少。
你的馬拉松訓練會讓你比平時更累。因此，你可能在非鍛鍊時間不太活躍。有些人將這種情況稱為“久坐不動的運動員綜合症”。
簡而言之，你可能會從運動中燃燒更多的卡路里，但從 NEAT 中消耗的卡路里會更少。 從 NEAT 燃燒的卡路里損失可能足以損害體重減輕甚至導致體重增加。
誇大的熱量消耗
很容易高估你在鍛鍊期間燃燒的卡路里數量。事實上，研究表明，作為一般規則，我們不擅長猜測我們在運動中燃燒的卡路里數量。
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發表在《運動醫學與身體健康雜誌》上的一項小型研究發現，16 名正常體重的成年人（8 名男性和 8 名女性）估計他們在運動中燃燒的卡路里是實際數量的三到四倍。
此外，當被要求用食物攝入來精確補償他們的運動支出時，由此產生的能量攝入量是實際測量的運動支出的兩到三倍。
即使你佩戴跟蹤卡路里消耗的健身監測器，該數字也可能不準確。由 44 名健康成年人組成的研究表明，雖然追蹤器通常擅長測量心率、步數、距離和睡眠時間，但它們在確定運動過程中消耗的卡路里方面往往不太準確。
如何在馬拉松訓練中減肥
在訓練跑馬拉松時減肥 是 可能的。但這很難。簡而言之，你有兩個相互競爭的目標：一個促使你多吃，另一個促使你少吃。如果你同時接受這兩個挑戰，你將需要一個可靠的成功策略。
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使用這些提示可以吃得好、訓練得更聰明，並在訓練期間發揮最佳表現。
優先
可以同時朝著你的減肥目標和馬拉松目標努力，但你應該優先考慮一個。決定是減肥最重要還是完成馬拉松最重要。
做出決定可能取決於你目前的體重和健康狀況。例如，如果你超重或肥胖，減肥可能會幫助你更舒適、更高效地跑馬拉松。減肥也可能有助於防止受傷。
在這種情況下，減肥將是一個明智的優先事項。如果訓練妨礙了實現減肥目標，那麼推遲馬拉松並首先達到健康的體重。
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但是，如果你比你希望的體重更重，但又不超重，那麼跑步可能會幫助你更好地適應自己的身體。你可能會學會愛你的身體，基於它可以做什麼，而不是它的樣子。這種信心的增強可能有助於激勵你實現健康的減肥目標。
在這種情況下，馬拉松訓練將是一個明智的優先事項。如果減肥妨礙了你的跑步目標，那就推遲吧。跑完馬拉松後，你可能會決定，你終究不需要減肥了。
認識你的宏
一定要在訓練期間獲得均衡的營養。避免消除或嚴格限制食物組的飲食，尤其是
碳水化合物
。你在訓練和表現期間的最佳營養計劃會因強度而異。
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每天進行 2-3 小時高強度運動 5 到 6 次的人每天每公斤體重需要 5 到 8 克碳水化合物或每天 250 到 1200 克，以維持肝臟和肌肉糖原儲備。
6運動員每天進行 3 到 6 小時的高強度鍛鍊，每週 5 到 6 天，每天進行 1 到 2 次鍛鍊，每天每公斤體重需要消耗 8 到 10 克碳水化合物。這大約是每天 400 至 1，500 克碳水化合物。
對於蛋白質，建議每公斤體重攝入 1。4 至 1。8 克蛋白質。最後，脂肪應該彌補其餘的卡路里。
選擇優質碳水化合物
選擇高質量的碳水化合物不僅可以幫助你更有效地為跑步提供能量，還可以幫助減輕體重。
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儘量避免精製穀物和加工食品。含有新增糖、過量鈉和飽和脂肪的食物（通常稱為空卡路里食物）可能會擾亂你的訓練和表現目標。
相反，將大部分碳水化合物津貼用於填充和營養豐富的全穀物、水果和蔬菜。這些食物提供能量以及重要的維生素和礦物質。
但是請記住，在長跑之前和期間，你需要快速的能量。在這些情況下，通常建議低纖維食物以避免胃部不適。
定時你的食物攝入量
如果你是一名夜跑者，並且已經成為深夜飲食習慣的受害者，請考慮將你最豐盛的一餐轉移到中午。透過在下午吃掉大部分卡路里，你可以補充健康的食物，並及時為你的身體提供鍛鍊所需的能量。
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你還可以使用膳食準備策略來改善你的用餐時間。每週準備一次健康的跑前和跑後小吃，並在你需要時準備好它們。提前計劃膳食並儘可能多地預煮，這樣你就不會在飢餓時想吃快餐。
結合力量訓練
每天跑步會讓你的身體（和你的大腦）很快疲憊不堪。每週花幾天時間專注於力量訓練。
進行自重練習或負重訓練有助於降低跑步受傷的風險。此外，它不太可能像跑步一樣讓你感到飢餓。最重要的是，力量訓練可以鍛鍊肌肉，肌肉可以幫助你在休息時燃燒更多卡路里。
選擇健康獎勵
選擇非食品款待來獎勵你的努力。例如，長時間跑步後，你可能會得到按摩。經過艱苦的山地鍛鍊後，可以和朋友一起修腳或看電影。透過尋找健康的方式來慶祝你的努力，你可以在不破壞減肥的嘗試的情況下尊重跑步成就。
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獲取專家幫助
一些跑步者可以安排他們的跑步來訓練馬拉松。一些試圖減肥的人可以安排營養餐。但是同時兼顧兩者是很棘手的。那麼為什麼不尋求幫助呢？
尋求在運動訓練或跑步方面具有知識和專長的註冊營養師的指導。他們可以為你提供膳食計劃、食譜和提示，使你的營養計劃更容易遵循。
你的營養專家也可以幫助你理清目標。如果馬拉松訓練和減肥開始佔據你的生活，那麼可能是時候重新審視你的優先事項，看看哪種選擇更有可能促進更好的健康。
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最後：馬拉松訓練是一項非凡的成就。儘管有典型的日常干擾，但完成每一天的里程需要精神耐力、自律和專注。減肥需要同樣的努力。如果你選擇同時接受這兩項挑戰，則必須加倍投資才能 看到結果。但回報是非凡的。在馬拉松訓練期間使用這些技巧可以減輕體重並在比賽當天獲得出色的表現。