人郵體育

跑步、跳繩、爬樓梯……這些日常的運動都離不開膝關節的參與。膝關節是人體最重要的關節之一，也是非常容易出現各種疼痛、功能障礙和損傷的部位。

例如，當我們跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊。盲目追求跑量，長期超負荷地使用膝蓋，就會大大增加受傷的風險。又例如，因為日常久坐不動或姿勢異常，膝關節周圍肌肉緊張，導致膝關節的運動受限、失穩，甚至產生慢性疼痛。

如果你出現膝關節疼痛的情況，最佳建議當然是諮詢醫生，因為只有醫生才能明確診斷，對症下藥。如果你症狀較輕，或者是慢性疼痛，則可以透過按摩的方式來緩解，重塑身體。

這個序列出自《疼痛滾壓療法：基於本體感覺提升的呼吸、姿勢與按摩訓練》一書，作者基於多年的研究和實踐經驗，

開創了滾動模式疼痛自療法，

旨在幫助人們自行緩解或解決一些身體疼痛問題。

膝部按摩序列包含：髂脛束、髕骨、股四頭肌以及膝部後側（膕窩）的按摩動作。完整序列大約需要10~20分鐘才能完成，如果時間不夠，可以從序列裡選擇幾個動作進行練習。

●身體右側臥，頭部枕在瑜伽磚或枕頭上。將兩個按摩球放在右大腿下面，左腿在身後，先做剪式移動，從而減小球上的壓力。然後深呼吸，雙腿壓住球。（你也可以站著完成這個序列，身體靠在牆上，按壓裝在網袋中的2個按摩球。）

●慢慢地前後滑動右大腿，讓球滾過髂脛束和股外側肌。

●如果可以忍受，力度可以再稍微加大，將左大腿壓在右大腿上，繼續橫向滾壓。

●保持同樣姿勢，右膝彎曲、伸直幾次。

●將球置於右大腿下方更靠近髖部的位置，繼續固定和拉伸。

●呈坐姿，將重心壓在球上。將球固定在右大腿外側，左手張開，將股四頭肌群整體慢慢推向膕繩肌。換另一條腿重複動作1 ~ 3。

●用按摩球抓取髕骨上方的面板和淺筋膜層，從而拉緊髕上囊下面的深層組織。

●將球放在瑜伽磚或小凳上面，然後用膝部壓住。

●小腿緩慢左右移動，橫向滾壓髕骨上方的肌腱。

●將球保持在原位，伸展膝部，慢慢地收縮股四頭肌，然後彎曲膝部，拉伸同一區域。換另一條腿重複動作。

●把球放在右腿膝部的兩側。你可以試著擠壓兩個球，使它們與大腿外側的股外側肌和大腿內側的股內側肌緊緊靠在一起。同時，你可以用一塊瑜伽磚來幫助穩定大腿內側的球。然後深呼吸幾次，讓大腿適應球的壓力。這些球會找到肌肉四周存在的隔膜或深筋膜。

●開始做各種動作，包括右腿的彎曲和伸直，大腿根部內外旋轉，將右腿前後擺動。換另一條腿重複該動作。

●將球放在左腿膕窩靠外側部位。如果可以忍受，請用手來施加壓力，這樣會使你的小腿肌肉膨出。停下，呼吸幾次，再進行下面的動作。

●將左腳和左踝前後、左右滑動。

●左腳交替背屈和蹠屈。透過不斷擠壓和放開球來收縮和放鬆左小腿肌肉和膕繩肌。

●用左手抓住球並將其旋進組織，儘可能多地抓住多餘的面板和結締組織，然後最大範圍活動左腳和左踝。

●重複以上動作，透過按摩球來“啃咬”你的膝蓋後窩。換另一條腿重複動作。

釋出於：浙江