本期主講專家——孫新朝

孫新朝，中國中醫科學院廣安門醫院疼痛科副主任醫師，從事疼痛診療工作35年，在中醫治療腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生、腰背肌筋膜炎、頸椎病、肩周炎、骨關節疾病方面有豐富的經驗，他的諸多中藥方劑堪稱經典，深受患者認可。

小時候媽媽常說，一定要坐有坐相，身體坐直以後才不會出現腰痠背痛的問題。對於這個說法，小時候我們點著頭很是堅信。到如今長大，我們回過頭來，想想這個說法，其實也是不無道理。正確的坐姿，可以拋開腰痠背痛。中國中醫科學院廣安門醫院孫新朝醫生教大家7個預防腰痠背痛的方法。

1.確定好髖關節和膝關節的位置

坐在椅子上，透過建立下半身的位置開始找尋一個良好的坐姿。膝關節和髖關節應呈90度的直角，如果在你的椅子允許的情況下，可以根據你的需要調節座椅高度，直至關節間呈直角的狀態。你的雙腳應平放在地板上，如果你的雙腳無法觸碰到地面，可以嘗試使用腳凳或在雙腳下放置一本書。

2.保持身體在坐骨的正上端

當你坐著的時候，身體的重量從骨盆轉移到椅子上。坐骨就是位於骨盆底端的兩個多節的骨頭。請留意如果你的重心轉移到坐骨的前方，或者後方，或者在其正上端時，身體的姿勢也各不相同。

如果你的重心在前，你的下背部也許會拱起，這樣會使肌肉收緊。而當重心往後，你就可能從座椅上下滑。腰背拱起會引起疼痛，勞損或椎間盤損傷。為了獲取到坐骨的正上方位置，你可以前後輕輕地搖晃上半身，暫停在坐骨的中間位置，也就是兩個骨頭中的末端位置。

3.保持脊椎曲線

大多數人的背部都有輕微地脊椎曲線。在背部某些區域的脊骨曲線有助於保持向上的姿勢。你可以將你的手測量一下背部與椅背間的距離，當你發現背部是拱著的狀態時，問題就產生了。這會引發肌肉勞損或痙攣的現象。

如果你弓背過度，請嘗試儘量讓骨盆下降到一箇中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你無法堅持，你也許需要一個腰墊，將腰墊放置下背部與椅背之間，這樣當你的肌肉薄弱或勞累時，依然可以維持你正常的脊椎曲線。

4.進行一次深呼吸

主要的呼吸肌肉是橫膈膜。當你吸氣時，膈膜會向下移動身體，使肺部擴張吸進空氣。由於膈膜垂直移動，有助於增加腹內壓，這同樣有助於人體保持向上的姿勢。一種名為腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以幫助你的肌肉發揮到最佳狀態。這樣做會將空氣順著身體一路下滑，而不是讓空氣停留在胸前區域。

5.檢查你的肩膀

你的肩膀高度是否超過了雙耳？斜方肌是否感到痠痛？大多數人會不由自主地收緊肩膀，現在讓雙肩放鬆並下降下來。將肩胛骨放低有助於頭部和頸部，甚至還能防止肌肉抽經。如果你的肩胛位於臀部前方，請往後移動身體。肩膀與臀部之間應形成一條垂直線。

6.將你的頭部向後

大多數人似乎忘記了頭部與脊椎是相連的。你可以看到一個駝背的人，他們上半身和頭部向前超過身體的其餘部分太多。正確的坐姿是讓你的雙肩消除緊繃感，所以試著保持你的頭部往後。更理想一點的話，你的雙耳應該對準肩膀。不過根據每個人不同的狀況，這也許比較難做到。沒關係，不必強迫自己做到。只要儘量在控制疼痛或病情的範圍內將自己的頭部往後，做些適當的增量改變，你將會日益向一個均衡的坐姿發展。

7.時不時地練習良好坐姿的步驟

請記得一個好姿勢會成為一個好習慣，而習慣是花時間不斷髮展而來的。因此請常常用以上方法練習正確坐姿的方法。

另外孫新朝醫生提醒你的坐姿會隨著坐著的物體表面的不同而發生改變。如果你的椅子是有緩衝的，你也許不能很好的感受到坐骨的正確位置，而如果你坐在比較堅硬的物體上，感覺又有所不同。

透過上面孫新朝醫生七個坐姿方法的介紹，大家是不是若有所悟。希望大家能夠記住這些方法，然後在日常的生活中，多加註意一些，這樣才能讓那腰痠背痛的毛病，離我們越來越遠。祝願大家都能有一個健康壯碩的身體。