作者：老威修斯_宋偉江

“有氧基礎穩固與否，跟比賽中呈現的速度能力，以及當下檢測到的最大攝氧量，都沒有必然的正向關係。”

前兩天與跑友交流，涉及到有氧基礎的問題，其中有兩個問題比較典型。

1、跟同場比賽的人相比，速度差不多，但是自己的平均心率到了170左右，別人卻還在150左右，要如何才能練成人家那樣的“低心率”水平？

2、在練有氧基礎期間，自己的最大攝氧量在不斷走低，是怎麼回事。

這是非常有代表性的問題，前者是訓練有素的進階跑者容易思考的問題，後者是初跑者容易困惑的問題。

有氧基礎是地基

“有氧基礎是跑步的地基”這句話，大家耳熟能詳。簡單地說，它是人的心肺系統對於一定的運動強度的適應程度。複雜一點說，

是透過針對有氧系統的訓煉，來鍛鍊慢肌纖維，產生線粒體，提高運動中使用脂肪供能的水平，從而確保運動中，隨著時間的推移，心率呈緩慢、平穩漂移（上升）的趨勢。該漂移趨勢越平緩，漂移比例越小，說明有氧基礎越穩固。

關鍵點是，在身體利用有氧代謝來供能的前提下，使運動得以持續更長時間。

如果有氧基礎差，身體不適應正在從事的運動，即使強度不大，心率也會飄高。譬如，有的跑友剛剛開始練跑步，10分鐘左右的配速，平均心率可以到150上下。如果設定一個較低的心率目標，例如130-140（這也是一般練習有氧基礎的通行做法），為了確保心率在目標區間，則“寧可慢到走”。

隨著有氧基礎逐步紮實，慢慢地，心率保持在目標區的情況下，從走，發展到可以慢跑，逐漸地，可以把速度慢慢提高到快跑。

這就有了另一句常說的話：

“有氧基礎好，讓你在

低心率區

越跑越快。”

譬如，

老威本人過去以140心率跑進6分配速的10公里為目標，現在則可以在135左右達到同樣的速度要求。或者140平均心率可以將速度提到530附近，這就有賴於有氧基礎的最佳化。

但正是這句話，讓很多人誤解了。

錯漏了其中

“低心率區”這四個字，這是關鍵的前提。

因為

不存在這樣的邏輯：有氧基礎好了，你在全區域都越跑越快。

這個不存在。實際上，是低心率區越跑越快，與有氧基礎越來越好之間，有邏輯關係。

而比賽中的狀態，

即使你的有氧基礎很好，也不是必然在比賽中一定比有氧基礎差於你的人心率更低。

這個很好理解，比賽

不是在低心率區進行，誰會以這樣的強度去比賽？

有氧基礎好，是說明運動基礎好，而比賽時需要的速度能力，是另一種能力。

這有點像地基和大樓。

固然蓋大樓需要打地基，但是蓋大樓本身也需要專項能力，不是說打了一個50米深的地基，蓋樓的功夫就變得簡單了。

如果蓋一個只有一層的樣板間，它需要非常高超的裝潢能力，但是由於只有矮矮的一層，地基可能要求並不那麼高了。

在純速度的專案中，有氧基礎可能沒有什麼作用。一些有天分的跑者，實測有氧基礎並不好，甚至比較

差，平時也不怎麼訓練。但是在運動會上，跑短距離專案成績卻很好。

我就看到過一位跑友自己寫文，說百米也有個11秒幾的水平（很不錯啦），但是發現自己的有氧基礎很差，反過頭來從頭打有氧基礎。畢竟平時的健身跑，還是有氧跑為主。想要透過跑步健身，跑得更好，打有氧基礎的投入，是不白費的。

並不是說短距離專案不需要有氧，那是對短跑運動員的不禮貌。

有氧基礎差，不表示速度能力就差。而對於短跑運動員來說，速度能力當然好得一塌糊塗，他們同時也有可能有氧基礎也優秀。有的專案，靠肌肉力量完成（如百米衝刺），有的主要靠無氧代謝能力（如10公里，或者高手的半馬，以1小時左右為限），長距離則靠有氧能力（向老威這樣有氧能力比較好，速度能力比較差的人），有的則有氧能力和速度能力都厲害（像各類高手，不管短距離還是長距離）。

有氧能力不是速度能力的充分條件

Polar體系裡有個很好的指標：跑步指數。

直觀地解讀，就是當次訓練如果是有氧運動形式為主，顯示的跑步指數會高於該廠“躺測”的VO2MAX潛力值。

反之如果是速度型的訓練，得到的跑步指數會低於這個標杆值。

如果你的速度很快（自己跟自己比，或者跟其他人比），但跑步指數依然很高（說明這樣快的速度，卻依然在有氧區間完成），說明你是大大的跑神，還能跑更快！

從另一個角度來理解，如果你的速度不快，但是得到的跑步指數也低，說明你的速度能力比較差。

以本人最新的資料（昨日）為例：

從中可以看出：這個速度下的平均心率比一年前有了下降，說明有氧基礎在進一步最佳化。同時，較高的跑步指數（我的基準VO2MAX潛力值是56，也是上週新測的），說明這個強度（速度和心率的組合）是我的有氧效率比較高的運動形式。

我用一個狀態比現在好的月份的速度跑做個對比：

速度439，平均心率達到無氧閾值偏上（A+R區），得到的跑步指數50，雖然還在優秀區間，但是與常規相比，明顯降低了。

說明什麼？說明達到這個速度，基本就是老威的無氧區間了（本來嘛，5公里就是應該在無氧區間），而綜合來看，老威的有氧能力是強於速度能力的。

事實也是如此：如果不怕慢，老威可以跑很遠，但是

速度能力相對要遜色。

最近的一次馬拉松全程，我用的低有氧區間（E區）跑完的。而給出的評定，也同樣說明老威的優勢在有氧能力，比速度能力要更好一些。

毫無疑問，從心率來看，速度有可以提高的空間，但是基於“有氧能力強於速度能力”的判斷，速度提高後，有可能疲勞會快速增加。

家裡這花開了，我很歡喜。

有氧基礎和最大攝氧量的呈現，沒有必然關係

最大攝氧量有幾個方面的含義：

一是遺傳的概念。基本上每個人的最大攝氧量的天花板主要來自遺傳。

二是個人潛力。打個比較嚇人的比方（凡是比方總得反差大點比較醒目），如果遺傳因素意味著可以有100分，但是一個人生來有某方面的缺陷，縱然遺傳不錯，但是個體條件卻打了折扣，其潛力充其量只能70分，這時候個體的天花板變成了70分。

三，雖然有70分的潛力，但後天從來沒有加以開發（訓練），而是天天貪吃好睡，則可能實際呈現出來的只有30分。

街坊的一隻4歲金毛，每天穿著這件背心得意洋洋地來跟人搭訕，跟我很親

我所知道的不同廠家透過跑表對這個資料的展現規則，是不同的。

Polar躺測得到的是第二種，所以，它會註明“如果要達到這個水平，需要刻苦的訓練”。

Garmin呈現的則是第三種，即根據你在本次訓練中的表現，來得到你當下的這個數值。

所以，對於正在進行有氧基礎打造階段的朋友們來說，訓練強度比較小（地基都還沒有打好，大樓的模樣當然還看不到啦），壓根沒有到VO2MAX得到發揮的地步，呈現出很小的資料，或者根據訓練程度的不同，資料呈現下降的趨勢，也是正常不過的事情啦。

說到最大攝氧量這個概念，老威的態度是：隨緣。

在Polar裡，我的躺測（潛力）基本穩定在55-57之間，最近的一次也是56，這個數值經過長年累月的跟蹤，基本上是可靠的，至少

我是很信任的

。

而在Garmin系統裡，它是展示當時的狀態，如果短期內進行大強度（即儘量讓系統偵測到是在迫近“使用肌肉中氧氣的最大能力”的狀態），很有可能短期內都會發生波動。

我偵測到的最大記錄是53，近期（天冷了，發羊癲瘋一樣猛跑的次數少了），則是50為多。

值得一提的是，Garmin中，伴隨著VO2MAX指標，一定會有一個成績預測。

對我來說，這個成績預測基本上只能望洋興嘆。

忽然有一點靈光閃現：老威是個速度能力弱於距離能力的跑者，對於那些速度能力強的跑者來說，是不是這個預測，並非我這樣覺得不可高攀呢？

下面是VO2MAX分別是53和50時的預測，分別是5月份狀態最好的月份，和眼下（上週）的水平。

處在這個區間的朋友看看，下列的成績預測，對你們是不是覺得可以企及？反正對我來說，我達不到。

不過，這個“在訓練中實際呈現出來的當下VO2MAX”水平，綜合潛力值、實際訓練強度達到的百分比等因素來看，兩家其實是很吻合的——畢竟我從來沒有在日常自我訓練中，達到過100%的拼老命的地步。弄到100%賣力，我也不敢這麼做，怕大清早的在街上立撲。所以，實際呈現的數值，無論53還是50，比潛力值（56）要小些，基本算是達到了90-95%的潛力值，是正常的。

本來想一起說說跑力的話題，篇幅太長了，下次吧。