前幾天，我線上發起了一個小調查：你喝不喝脫脂奶？為什麼喝？

統計了大家的回覆，主要分成2大“陣營”——

選擇喝脫脂奶的，99%都是為了減肥、維持身材，還有個別是因為喝全脂的覺得肚子不舒服；而不喝脫脂奶的，基本上都是覺得口味寡淡，難喝。

脫脂奶到底能不能減肥？對健康到底是不是更好呢？

A 什麼是脫脂奶？

脫脂牛奶（Skim Milk，以下簡稱脫脂奶），顧名思義，把牛奶裡面的脂肪給去除了。一般來說，全脂奶的脂肪含量在3%~4%之間，而脫脂奶的脂肪含量則≤0。5%，它們中間還有個低脂奶，脂肪含量在1%~1。5%之間。

我們拿某品牌的全脂奶和脫脂奶來舉例，可以看到，伴隨著每100ml奶中的脂肪從3。5g減少到0g，能量也從270KJ（≈65kcal）降低到145KJ（≈35kcal），少了將近一半的能量。其它營養成分如蛋白質、碳水、鈉、鈣都是幾乎差不多的。

同一品牌全脂奶（左）和脫脂奶（右）營養成分對比

但是，除了這些之外，還有一些變化我們是看不到的，

那就是伴隨著脂肪的脫去，一些營養素也在大量損失，

比如對於減肥者非常重要的脂溶性維生素，如維生素A、D、E，以及共軛亞油酸等。

常見的一盒牛奶差不多250ml，換算一下，喝一盒脫脂奶比全脂奶要少攝入75kcal的能量。相比全脂奶而言，確實可以減少能量的攝入。

B 脫脂奶真的可以減肥嗎？

脫脂奶由於相對熱量較低，所以很多人認為脫脂奶可以減肥。

但是正如上面的能量對比，一盒脫脂奶也就比全脂奶的能量少了75kcal，還不到1調羹油的熱量（以10g計算，≈90kcal），做菜的時候少放點油、少吃煎炸食品、外面吃飯的時候涮一涮油，就輕鬆抵消了。所以，去掉的這點脂肪所帶來的熱量對減肥來說意義真的不大。

減肥的飲食都是基於整體飲食總熱量的計算，外加營養素的配比來設計的，覺得透過減少牛奶中的脂肪，喝脫脂奶或者低脂奶就可以成功減肥，那肯定是不科學的，而且結果可能會更差。

發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的一項研究，對18，438名BMI在18。5~25之間的健康中年女性進行了平均超過11。2年的跟蹤調查發現，

相比低脂乳製品，攝入高脂肪的乳製品反而不會增加超重或肥胖的風險

，尤其對於擁有正常體重的中老年女性而言［1］。而且，在青少年人群中也是如此［2］。

C 牛奶中的脂肪對健康有害嗎？

除了減肥之外，另外一個觀點就是認為牛奶中的脂肪對健康不利，全脂乳製品中的飽和脂肪會影響血脂水平，增加心血管疾病和死亡率。

雖然飽和脂肪會使“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，但是乳脂中也包含中鏈甘油三酯，它可以提高“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）的水平，此外，還有對人體有益的不飽和脂肪酸、脂溶性營養素K1、K2，以及益生菌等。

全球頂級學術期刊《柳葉刀》（Lancet）發表了一項歷經15年，橫跨5大洲21個國家，共136，384人參與的大型佇列研究顯示，全脂奶有助於降低心血管疾病的發病率和死亡率［3］。隨著乳製品攝入量的增加，血液中甘油三酯濃度下降，高血壓、中風、心梗的發生風險也降低。

因此，全脂奶對於乳製品攝入較低的人群而言是很有意義的，比如中國營養學會建議，成年人每天應攝入300g的液態奶，如鮮牛奶、常溫奶、酸奶等。

那喝奶粉或者吃乳酪的話，怎麼換算呢？

鮮牛奶300g=酸奶300g=奶粉37。5g=乳酪30g*

*按照與鮮奶的蛋白質比折算

綜上，我的觀點是，

一般的健康人群，全脂奶完全可以喝，而且非常推薦每天喝到推薦量300g。有膽囊炎的朋友，可以選擇喝脫脂奶。而需要減肥的人群，沒有必要刻意選擇脫脂奶，

除非是營養師幫你制定的食譜中，基於總能量的控制及營養的搭配比例需要用到脫脂奶，那另當別論。

減肥本身就夠苦的了，還要喝寡淡的脫脂奶嗎？

參考文獻：

［1］Susanne， Rautiainen， Lu， et al。 Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women： a prospective cohort study。［J］。 American Journal of Clinical Nutrition， 2016。

［2］Pereira MA， Jacobs DR Jr。， Van Horn L， Slattery ML， Kartashov AI，Ludwig DS。 Dairy consumption， obesity， and the insulin resistance syndrome in young adults： the CARDIA Study。 JAMA 2002；287：2081–9。

［3］Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents （PURE）： a prospective cohort study［J］。 Lancet， 2018：S0140673618318129-。