7月6日，歐洲心臟病學會旗下雜誌Cardiovascular Research發表文章，回顧了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據。

文章指出，對於健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風險，要限鹽，少吃動物來源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

該文的主要作者、義大利內分泌學專家Gabriele Riccardi指出，就心血管風險而言，沒有哪一種食物“有毒”，而是要看吃多少、怎麼吃。

要防心血管病，要重視的是飲食結構，適量多吃健康的食物，而不是這也不能吃，那也不能吃。

目前，中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學會、美國心臟協會的心血管病預防指南，都提供了當前的健康飲食證據。

肉類

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險，而適量吃禽肉對心血管風險無明顯影響。

作者建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉也要限量，每週不超過2份（每份2兩）。

白肉（禽肉）可以適量吃，每週不超過3份（每份2兩）。

白肉和植物來源蛋白可能比紅肉更健康、更環保，可替代紅肉。

作者指出，未來隨著基因變異以及豬牛的養殖模式發生變化，紅肉對心血管健康的影響可能也會改變。

雞蛋

根據目前的證據，每週最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。

當然，這對於高脂血症或糖尿病病人來說可能不合適。

另外，對於吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的西式飲食的人來說，每週吃雞蛋可能不應該超過3個。

奶製品

文章指出，當前證據支援每天喝一杯牛奶，每週吃3小份（每份50 g）乳酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。

近期的證據並不支援普通人優先選擇低脂奶製品。

不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝並不會增加心血管風險，而少量吃乳酪以及規律喝酸奶有保護作用。

魚

當前證據表明，每週吃2~4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。

豆類

每週最多吃4份（每份180 g）新鮮或冰凍的豆類，是降低動脈粥樣硬化風險的證據最強的飲食方式之一。

堅果

根據劑量反應分析結果，建議每天吃一把堅果（大約30 g）。

蔬菜和水果

目前證據支援大量吃蔬菜和水果，即每天至少蔬菜和水果各吃8兩。

在各種蔬菜中，多吃綠葉蔬菜和西紅柿有助於降低冠心病風險。

100%的純果汁有助於降低心血管風險，但罐頭果汁顯著增加心血管風險。

穀物

新的證據支援以全穀物和升糖指數低的穀物食品代替升糖指數最高的食物。

高升糖指數的細糧以及土豆等澱粉類食物，顯著增加動脈粥樣硬化風險，因此建議減少食用，每週不要超過2份。

作者指出，應更嚴格地限制這些食物的攝入，但現階段不可行，因為在多數國家，這些食物是主食。

可以用低升糖指數的食物和全穀物來替代細糧。

當前證據表明，每天吃1~2份低升糖指數穀物食品和全穀物食品，來替代高升糖指數細糧，可降低心血管事件風險。

膳食脂肪

橄欖油、大豆油、葵花籽油、紅花籽油、玉米油比黃油和其他動物脂肪或熱帶植物油更健康，日常飲食中應少用黃油等飽和脂肪酸，而要用不飽和脂肪酸代替。

在不飽和脂肪酸中，特級初榨橄欖油對於動脈粥樣硬化的一級預防證據充足，而且其含有的微量營養素對於預防心臟代謝危險因素有益。

作者建議，平均每天非熱帶植物油的攝入量應控制在25~40 g。

鹽

對於健康成年人，建議平均每天吃5 g以下鹽。

在西方國家，吃進去的鹽中大約80%隱藏在加工食物和罐頭食物中，例如加工肉、麵包和其他烘焙食物、罐頭豆類或魚。

飲料

少量喝咖啡、茶、酒，有助於降低動脈粥樣硬化風險。

如果沒有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶；

喝酒的人，每天最多喝1~2杯紅酒（男士2杯，女士1杯）或1罐啤酒。

可樂等軟飲料會顯著增加心血管風險，因此建議用水代替所有的軟飲料，每天至少喝2 L水。

巧克力

目前的證據提示，每天最多吃10 g黑巧克力有助於預防動脈粥樣硬化，這個量的巧克力帶來的獲益，超過其增加體重及相關有害作用的風險。

微量元素補充劑

當前的證據表明，不支援透過補充抗氧化的維生素來預防動脈粥樣硬化。

葉酸預防心血管病尤其中風的證據，很大程度上來源於中國多中心研究，這可能與中國沒有強化葉酸攝入有關。

作者表示，補充葉酸與中風之間尚無因果關聯證據，而且有研究發現，大劑量補充葉酸可能會增加癌症發生風險，尤其是前列腺癌。

因此，葉酸是否可作為動脈粥樣硬化心血管病的預防策略，還需積累更多的證據。

補充維生素D是否有動脈粥樣硬化預防作用，目前存在爭議。

目前的證據顯示，補充複合維生素B、鈣、硒對於動脈粥樣硬化事件沒有明確的預防作用。

［1］Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis。 Cardiovasc Res， 6 Jul 2021

［2］中華預防醫學會，中華預防醫學會心臟病預防與控制專業委員會，中華醫學會糖尿病學分會，等。 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南。 中國迴圈雜誌， 2020， 35： 209-230。