以下是女生3天的限能量減重食譜，對比您吃過的減肥餐，看看是不是您之前減肥吃的太少了？該食譜全天推薦能量1200kcal，實際攝入量為1195kcal，對於輕體力勞動者能量差約為605kcal，細節展示如下：

碳水化合物、脂肪、蛋白質的供能比為：51%、27%、22%；均在專家共識範圍之內。其它重點營養素鐵的攝入量為15。7mg、鋅為9。02mg、鈣為846mg，可滿足日常需求。

維生素A的攝入量為316mg、葉酸為185。9mg，不能滿足每日需要，可用兩種方法彌補：

1、迴圈使用食譜期間每月有意識地將肉食等量替換為動物內臟2-3次，例如豬肝、雞胗等，可大大提高VA和葉酸的攝入量；

2、食用營養補充劑。

食譜中三餐按照1：1：1的比例平均分配。避免了因一頓沒吃或沒吃飽後開始“自我安慰”，導致下一頓暴飲暴食，吃後又負罪感滿滿。減重不是在感覺到餓的時候完成的，而是全天持續消耗的過程；

食譜中谷薯類121。7g，比正常進食人群推薦量250-400g要少很多，減重期間主要控制碳水化合物；蔬菜類557g，比正常推薦量多了57g，如果你能吃得下，蔬菜類不用控制；魚蝦類55g、奶製品類300g、大豆10。7g、油14。7g、鹽5。6g基本屬於正常推薦量，不需要減量。種類齊全，可滿足日常營養需要。牛奶要選擇脫脂牛奶，減少多餘脂肪的攝入。

劃盲點：

食譜中攝入量為"生重可食部重量"

，舉個例子：市場買回2斤雞腿，去掉骨頭後剩餘部分的肉的重量既是食譜中提到的數量。

劃重點：

食譜中芹菜、西藍花、燕麥等膳食纖維含量高的食物適合減重期間有意識的選擇

。另外可等量替換的食材有玉米、藜麥、油麥菜、草莓、西柚、小番茄等。

玉米棒上的玉米Corn on the cob

溫藜麥沙拉配蔬菜

美味草莓的CollanderCollander with delicious strawberry

白方格子布上放著一盤切塊的進口紅心西柚 紅肉西柚

另外一種明星食材“小麥胚芽”忍不住聊一聊，與等量燕麥對比，蛋白質的含量高出3倍、膳食纖維含量高出2倍，而減重期間重點控制的碳水化合物僅是燕麥的一半。似乎是為減重而生，NO、NO、NO不止這些，小麥胚芽中其他營養素VE、鈣、磷、鐵、鋅、黃酮等等含量同樣豐富，有抗衰老、美容、祛斑、增強記憶力、提高免疫力等功效，適合全人群食用。

使用方法：水衝、奶泡、蒸飯、做麵點均可，每日推薦10-15g。

未煮熟的字母義大利麵Uncooked alphabet pasta

瞭解了重點食材，下面我們來到餐桌前感受一下食物搭配的魅力！

畫面一：

家裡餐桌，主食、蔬菜、魚、肉、蛋、奶、豆、種類豐富，營養滿足人體日常活動需要，吃著舒服……；

畫面二

：餐廳點餐，各種顏色的蔬菜、蛋、魚、肉、最後來點主食。碳水、蛋白質、礦物質等種類齊全，顏色鮮亮，聽著舒緩的背景音樂，吃出精緻……；

畫面三

：老闆，來碗打滷麵！來份醬油炒飯！滿滿一盤碳水化合物被端上來。人體每日穀類食物推薦攝入量為50-150g，平均到每餐大約為常用小碗的半碗。多餘的碳水就會轉化成脂肪存積在皮下和內臟中，吃出負擔。

沒有一種減重食物，單一食用可以達到健康減肥的效果，均衡才是營養。健康、精緻、高品質的生活來源於——會吃！

7分吃3分練，科學減重首先控制不再持續攝入多餘的熱量，運動幫助您消耗掉已經存積到體內的脂肪。

更高的標準是攝入低於基本需要的熱量，形成能量缺口，配合上運動，給已經積存下來的脂肪雙重打擊。

作者：丁歌，衛健委健康管理師、營養師、健身愛好者

食譜教練：註冊營養師 姜丹