抑鬱症的主要特徵為三低：情緒低落；思維遲緩；行為減退。

抑鬱不是不治之症。

患者除了到專門的心理諮詢中心或心理治療機構尋求專業治療外，平時採用一些切實可行的自我調適方法也可以有效緩解甚至消除抑鬱症狀（中度或以下）。如果遭遇抑鬱我們可以做些什麼呢？

NO.1堅持鍛鍊

很多抑鬱症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期持續不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑鬱症患者消極、負面情緒。應鼓勵自己養成晨起鍛鍊的好習慣。俗話說，一日之計在於晨，早晨的空氣是一天中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能、活化身體細胞、釋放人體戾氣。當身體放鬆了，內心也會慢慢放鬆下來，情緒自然會有一定的緩解。

NO.2主動社交

把自己關在家裡，逃避與人接觸，是抑鬱症患者常見的表現，而這也是需要改變的地方。

抑鬱症患者通常會有情緒低落、自我評價低、感覺自己不如他人、什麼都做不好等負面症狀，這些感受導致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，使得自己長期處在惡性迴圈之中，不斷強化和自我審視症狀，加深痛苦程度。

改變這種惡性迴圈的前提，就是要鼓勵自己走出去，多接觸朋友、參加社會活動或出去旅遊。可能開始時內心會有不適和痛苦，但只要堅持一段時間，負面情緒感受就會被外部環境影響和消融，你對自己和對生活的信心就會重燃起來，個人愉悅感和價值感也會增強。

抑鬱患者的親友在這個方面也可以多一些支援，經常有意識地鼓勵和帶領患者參與合理社交。

NO.3自在觀息

觀息法是一種自我淨化內心的方法。呼吸的品質代表著生命的品質，呼吸伴隨著生命的開始和結束，呼和吸稱為“息”。

心理研究表明，

專注於呼吸是身心一體的練習，可以讓分離已久的身心達成融合，消除內在思想的對抗，迴歸本真的自我。

從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注於呼吸的訓練可以修復高階神經系統，這是其他任何醫學手段或藥品不能實現的。

抑鬱症患者可於早晚時間練習觀息法，練習時

輕輕閉上雙眼，以盤腿的姿態，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現，都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所要做的就只是純然的觀察和感受自己的呼吸。

以二十分鐘時間為基礎，練習一段時間後可以延長為四十分鐘到—個小時。

NO.4正念冥想

冥想是身心靈脩習的一種常用方式，現已被廣泛應用於心理治療和心靈成長活動中。冥想可以減少緊張、焦慮、抑鬱等情緒，有規律地練習冥想可以增強意識，有助於抑鬱症患者體察自我獲得能量。

正念冥想有很多方法。患者可以在內心確定一個自己的積極願景圖，任何主題都可以，以抑鬱症患者自身感到平靜、放鬆、愉悅為準，然後在大腦中去想象實現。患者越是能集中投入情感在這個願景圖上，效果就越好。這個練習要持續重複去做，真正讓自己沉浸於冥想、沉浸於積極願景。

NO.5整理感受

抑鬱症患者很多時候沉浸在自己的消極感受中，雖然他們有時也認為自己的想法或情緒是不合理的，但仍然無力擺脫。轉變這種認識的方法之一，可以把自己的感受整理在一個專門的筆記本上。注意無論是多麼荒唐或者可笑的感受，你所要做的只是完整地把它記錄在筆記本上，不急於去分析它、認識它。你可以換一個時間段、身心狀態有所緩解之後，再去看它，可能會有不一樣的感受（也可以再也不看）。要注意只是去看而不是去分析，因為這不是鍛鍊你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力。

你要做的只是“知其然”，而不是“知其所以然”。

NO.6不加標籤

抑鬱症方面的資訊非常多，但真正能給抑鬱症患者幫助或有價值的卻很少。由於抑鬱症患者沒有良好的自我甄別力，往往會把自己的狀況與其對照，造成內心更大的壓力。

甚至有些患者原本只是有一些抑鬱的情緒，最後卻被自己強化為了抑鬱症，硬生生給自己加上了抑鬱症的標籤。

所以減少關於抑鬱症或是其他心理症狀方面資訊的瞭解，是很重要的。現在是自媒體時代，誰都可以釋出資訊，導致各類資訊良莠不齊，眾說紛紜，而患者往往沒有甄別能力，容易形成誤判或誤導。

NO.7開闊自己

開卷有益，多閱讀一些哲學、歷史、哲理故事等方面的文章，可以提高我們的智慧，讓我們對自身、對生命、對世界有更深刻的認識，從而超越過去的思想侷限，以更開闊的視界來看待自己的問題。多培養自己的興趣愛好，比如養花、打球、旅行、看電影等，並積極參與，讓自己的生活更豐富和多元，抑鬱自然會慢慢遠離。

我的身心健康我負責。

如能完成以上自我治療的行動計劃，對走出抑鬱必定大有幫助。如你看完這個行動計劃，覺得很有道理，那就去行動，因為

只有身體力行才是唯一可以讓你走出抑鬱症的有效途徑。

你可以做自己心靈的主人，只要你願意面對和行動。