骨質疏鬆發病過程隱匿而漸進，常常在發生骨折後才被察覺，被稱為“沉默的殺手”。

今天，我們一起來了解下，國際骨質疏鬆症基金會（IOF）總結的導致骨質疏鬆症風險因素，都有哪些！

您可以改變的風險因素

您無法改變的風險因素

如何預防骨質疏鬆？

一、保證鈣需求

《中國居民膳食指南》建議，

成人每日鈣推薦攝入量為800毫克

（元素鈣）

，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200毫克。

儘可能透過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。

富含鈣質的食物牛奶、酸奶、綠葉蔬菜（如空心菜、小白菜、芥藍、油菜）豆製品、芝麻醬和海鮮、堅果，都是比較常見的補鈣小能手。

《中國居民膳食指南》建議成年人

每天攝入300克奶及奶製品

，大約能攝入300毫克的鈣；每天

蔬菜的推薦量為300~500克

，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠攝入超過500毫克鈣。

也就是說，透過牛奶和蔬菜，我們就能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

二、少鹽飲食

研究證實，腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會丟掉40～60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，

我國居民食鹽攝入量為超過9.3克/天

，遠遠超過世界衛生組織的推薦的

5克/天

。而鈣的攝入量卻只有推薦值（800毫克）的一半。

所以，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視的，

少吃鹽還是很有必要的，少吃鹽就相當於多補鈣了。

三、保證維生素D需求

維生素D最主要的作用是促進鈣的吸收，是鈣的好夥伴。如果維生素D缺乏，鈣的吸收只有10%。所以不能忽略維生素D的補充。

四、保證優質蛋白質吸收

蛋白質也是骨骼生長的重要營養元素。雞蛋、大豆、豆製品、瘦肉、牛奶中都含有豐富的優質蛋白質。

五、適當運動

運動可以促進鈣、維生素D等元素的充分吸收，減少骨質丟失，延緩骨質疏鬆的發生和發展程序。尤其建議老年人適當增加

「負重運動」，即運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，幫助老年人提升肌肉力量，增強骨密度，有效預防跌倒，避免骨折。

負重鍛鍊的形式負重運動包括兩種形式。

◎ 一類是：透過人體自身重量給骨骼產生壓力，

快走、慢跑、跳舞、球類運動

等，使肌肉和骨骼在抵抗重力中得到鍛鍊。這些運動增加骨密度的效果較好。

◎ 另一類是：器械鍛鍊，使用外力產生的負重，

如啞鈴、槓鈴

等，只要負重適量，增加骨密度的效果比較好。

六、戒菸限酒

研究發現，女性每吸菸10年骨密度會下降2。3%~3。3%，在絕經女性中，因吸菸帶來的骨頭變脆的風險更大。酒精會弱化骨骼，它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。所以儘量戒菸限酒，保持良好的生活習慣。