《健康中國行動（2019-2030）》倡導成人每日食鹽攝入量不高於5g，食用油攝入量不高於 25～30g，糖攝入量不高於25g。

但根據最新發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020） 》顯示，我國居民鹽油攝入量嚴重超標，例如人均每日家庭烹呼叫鹽達9。3克、烹呼叫油達43。2克；如果是在外用餐，此新增量將更加恐怖嚇人。

高鹽、高油、高糖的攝入是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的因素之一。為此，近年來國家大力推動營養健康科普宣教活動常態化，鼓勵全社會共同踐行“三減三健”，以減少鹽、油、糖的攝入。

研究發現，中國居民每日攝入的鹽、油及糖，一多半來源於廚房，加之居民在外就餐頻次不斷上升，因此控制家庭、食堂、餐廳的廚房中鹽、油、糖的使用至關重要。

一、廚房中的“三減”

近年來，人們提到“三減”，主要將目光放在了預包裝食品和飲料上，卻忽視了與一日三餐最緊密聯絡的廚房和餐廳。因此，《“科學三減，重在廚房”聯合提示》的釋出，重點聚焦在家庭廚房和在外就餐該如何“科學三減”。

01 廚房減鹽提示：少鹽控鹽

鹽中的鈉是調節人體生理機能不可或缺的元素，對維持體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用，攝取過少會出現疲勞、虛弱、倦怠的現象，但長期過量攝入則會增加高血壓、胃癌等疾病風險。

減少5-10%的烹呼叫鹽通常不會對菜品口味產生明顯影響，且有助於逐步適應並養成清淡少鹽的飲食習慣。當然使用低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入。

02 廚房減油提示：定量用油

（1）有刻度的控油壺能幫助人們瞭解日常烹飪用油的量，建議居民根據在家吃飯的人數和頻次來合理規劃用油量

（2）飽和脂肪攝入過多不利於健康，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪，避免使用動物油。

（3）控制烹調油攝入量，建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，少用煎炸的方法。

03 廚房減糖提示：控制用糖

（1）很多傳統菜品含有大量糖，如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等，不宜頻繁食用。

（2）在家烹飪應有意識控制用糖，如炒菜、煮粥或豆漿時應少加或不加糖。

（3）巧用水果為菜品帶來香甜的口味，如可以在烹飪菜品時加入帶甜味的水果，從而減少菜品中糖的使用。

（4）注意廚房中的“隱形糖”，如番茄醬、沙拉醬、甜麵醬、果醬等含糖醬料。對於有減糖需求的人，可在烹飪時酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。

二、智慧用餐

具體的指標，如何轉化成實實在在的行動，這還是要我們真真正正下一番功夫的。那麼在日常的飲食過程中，我們又該注意哪些方面，如何兼得健康與美味呢？

01 食物要多樣，比例要恰當

食物多樣能保證營養豐富和充足，每餐準備的飯菜最好都能按類別分到格子裡，不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議，先練習起來 。

02 谷薯不可少，全谷佔三分

家裡要時時儲存一些全穀物和雜豆，蒸米飯的時候，至少三分之一的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全穀物， 或者紅小豆、綠豆、芸豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；

做麵食的時候，儘量選用全麥粉，或者在麵粉裡混合一些其他的雜糧粉。嘗試著每天變 換不同的全穀物，從少到多，讓家人逐漸適應全穀物的口感。

03 餐餐有蔬菜，天天有水果

早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠 色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要佔到一半以上。

不想花更多的時間來準備，就試試蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡蘿蔔、茄子、西葫蘆、洋蔥切碎切絲，做一份蔬菜 湯，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱裡烤一烤。

04 魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

早餐可以選擇一個白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃魚，不用天天都要吃。儘量用豆製品代替幾餐肉。每週至少吃兩次水產品。

剛開始調整少鹽、少油、少糖飲食時，你可能覺得淡而無味，不用擔心，你的味蕾需要一點點時間，慢慢的你就會喜歡上這樣的食物，而同樣你也會擁有一個健康的身體。