開始瑜伽練習的原因很多，但對於初學者而言，開始可能會讓人恐懼。因為許多瑜伽姿勢要讓你的身體保持獨特的形狀，因此，如果開始有困難，不要放棄。透過練習和正確的指導將會變得容易。

儘管有成千上萬種瑜伽姿勢可供選擇，但從基礎入手很重要。初學者練瑜伽需注意正確的脊柱運動和呼吸技巧。

以下是最適合初學者練習的10個瑜伽體式

1，山式

站立，雙腳分開與髖同寬。腳趾壓實地面

收緊股四頭肌並把肚臍收進去。

稍微向內旋轉大腿，將尾骨向地板拉長，將恥骨向肚臍抬起。

抬起胸骨，同時放鬆下肋骨。

外旋手臂，使您的手掌朝前，讓手臂垂在兩側。

雖然山式看起來很簡單，但最難的部分是保持正位。在山式中，初學者需學會正位意識，這意味著頭疊在臀部上方，耳朵，肩膀，臀部和膝蓋都成一直線。

2，樹式

山式站立。將體重轉移到右腿上。彎曲左膝蓋，將腳放到右大腿上，腳尖朝下。

將尾骨向地面拉，將恥骨向肚臍上拉，保持臀部水平

要麼將手放在臀部上，要麼將手掌放在胸前合十，要麼將手臂舉過頭頂。

樹式可增強單腿力量和平衡感。它可以為更高階的平衡姿勢做準備。像樹式這樣的平衡姿勢非常適合提高你的注意力。為了保持平衡，找到您的凝視點很重要。

3，站立前屈

山式開始。吸氣，伸直手臂。

呼氣，向前摺疊，從臀部開始前屈。

根據您的靈活性，將您的手放在腳旁或地板上。

膝蓋略微彎曲，臀部在膝蓋上方，膝蓋在腳踝上方。

向前摺疊會拉伸腿筋，但是如果練習不正確，則容易受傷。兩個常見問題是，腰部變圓並在腰部產生壓力，而彎曲的身體很容易向前摺疊，臀部在腳踝後方，會使臀部產生壓力。

4.花環式

膝蓋分開與髖同寬，雙腳稍微向外，彎曲膝蓋並使臀部下沉。

抬起胸骨，開啟胸腔並放鬆肩膀，保持脊柱延展。

雙手胸前合十，將肘部輕輕按在大腿內側。

許多瑜伽姿勢需要靈活的髖部，但是由於我們長時間坐著，所以許多髖關節活動受限。蹲下伸展有助於開啟臀部和腳踝，延長腹股溝和大腿內側並減輕下背部的壓力。

5，貓牛式

從四肢著地開始，膝蓋在臀部下方，手在肩膀下方。

將肚臍向脊椎伸，然後像貓一樣向後彎曲。

從您的尾骨開始，伸展您的脊椎，一次一個椎骨，直到背部成拱形，腹部朝地面。

繼續緩慢地在兩者之間交替。

尤其是對於初學者，要花一些時間來動動您的脊椎。與肌肉不同，軟骨沒有直接的血液供應，因此關節的健康取決於運動。為了使脊柱健康起來，重要的是使脊柱周圍的關節運動，以釋放滑液，減少摩擦並改善運動的舒適度。

6，板式

四足跪姿開始。將腳向後退並伸直腿

確保雙手分開與肩同寬，手指朝前。啟動腿部，拉肚臍向脊椎

保持脖子與脊椎對齊。

板式是鍛鍊核心的最佳姿勢。就像山式一樣，它看起來似乎很簡單，但是有許多細微的提示需要注意，以便微調您的板式以建立牢固的基礎。

7，眼鏡蛇式

俯臥，雙腿併攏，吸氣將胸部從地板上抬起。

當您開始伸直手臂時，請在靈活性允許的範圍內前後開啟肩膀。

深呼吸，並保持對您身體的意識，以避免壓力或勞累。

如果肩膀和上背部緊繃，大多數人會在脖子區域代償彎曲。在上犬式和更深的後彎之前，練習眼鏡蛇式能鍛鍊到肩膀，並且可以將上背部向胸部拉開，這很重要。

8，下犬式

四足跪姿開始，將腳趾踮起，抬起臀部，拉直腿。

將您的肩膀從脊椎拉開，使其遠離耳朵。

拉長您的脊椎，確保只在腿筋允許的範圍內伸展腿部。

下犬式是瑜伽裡的基礎姿勢。它加強了肩帶，核心和腿部，並伸展了繩肌和小腿。它也是一個柔和的倒立，可以逆轉體內的血液流動，有益於迴圈系統和淋巴系統，並抵抗重力對身體的影響。

9，新月式

下犬式開始，將右腿向前伸到雙手之間。

吸氣並抬起軀幹時，請保持前腿彎曲。

手臂上舉，保持小腿彎曲。並保持核心啟動，

向後推左腳後跟，同時保持臀部水平。

新月式需要平衡和協調，建議分階段練習。對於初學者來說，先做一個高弓步，將後膝蓋抬離地板，並將手放在地上或放在瑜伽磚上，將有助於穩定並啟動臀部的前部，即髖屈肌。

10.攤屍式

仰臥，如果需要，可以在頭下放一個捲起的毯子，在膝蓋下放一個枕墊。

放鬆骨盆和臀部。手臂放在兩側，手掌朝上。

放鬆呼吸並放鬆身體的每個部分。

攤屍式通常是在瑜伽課結束時進行的深度放鬆，對於一個不做瑜伽的人來說，保持靜止並向內看可能很難，建議將其視為身體掃描，從腳開始，一直到頭部。