春天是萬物復甦的季節，是動物活躍繁殖的季節，也是城市人犯困打哈欠的季節。

春困秋乏夏打盹，冬三月裡睡不醒。

動物可以在冬季休眠，我們人類只能每天打起精神幹活，做一個打不死的打工人。

如何才能在忙碌緊張的工作環境下不犯困，保持充沛的精力充沛？

喝咖啡是許多職場打工人的不二選擇。

咖啡的作用

咖啡是日常飲食中咖啡因含量最高的食物，

一杯8oz（240ml）現煮咖啡平均含有80-100mg咖啡因

，含量是綠茶的4倍。

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，有刺激交感神經的作用，會提高心跳和新陳代謝率，可以明顯刺激大腦皮層，適度使用可以有效祛除疲勞、興奮神經，維持精力。

研究指出，適當飲用咖啡可以提高記憶力、注意力、反應力，改善情緒，提高身體機能，對抗疲勞和維持精神狀態。［1］

咖啡適宜攝入量

美國食品藥品管理局認為，

一天攝入400毫克咖啡因對大多數人來說是安全的

，

不會產生副作用

。［2］

如果用星巴克的大杯（Grande）計算，相當於2杯

現煮咖啡、1。7杯美式、2。6杯拿鐵、4杯咖啡冰沙。

但要注意，糖漿和牛奶

都是些會令人犯困的食物

，

加入到咖啡裡會影響咖啡提神的效果。

如果想透過咖啡提神，最好喝無糖無奶的咖啡或美式（或者儘量少加奶糖）。

比如，我早上工作的時候會喝一杯美式，下午會喝一杯拿鐵，平日不喝茶和吃巧克力，這樣咖啡因攝入量大概在350-400毫克之間，咖啡因攝入量不超標，工作不犯困，更加不用睡午覺。

當然，如果你對咖啡因敏感，喝了咖啡容易心跳加速、手抖、焦躁、焦慮不安、胃疼、頭疼、甚至失眠，就不要再喝了，換成綠茶或烏龍茶同樣也有提神的效果。

大量觀察性研究顯示，咖啡因可能和流產、早產、嬰兒出生體重低下、兒童急性白血病、兒童超重及肥胖有關，

備孕、孕期、哺乳期婦女應該減少咖啡因攝入量，最好不喝

。［3］ 但如果沒辦法一下子戒斷，美國婦產科醫師協會（American College of Obstetricians and Gynecologists）

建議一天不要超過200mg咖啡因

。［4］

咖啡因對身體的影響是有劑量反應的，喝得越多，對身體的影響越大，身體的代謝壓力也會增大。

兒童體型小，體重輕，對咖啡因的耐受度也比成人低許多。

兒童及青少年容易透過汽水、茶、咖啡、能量飲料攝入過量咖啡因，影響睡眠質量

，還可能出現頭疼、焦慮、胃部不適、食慾增大、尿頻、注意力不集中等生理及心理不適及症狀。［5］

基於各種咖啡因可能對兒童的不利影響，

美國兒科學學會(American Academy of Pediatrics)不鼓勵兒童攝入任何含有咖啡因的飲品和食物

。［6］

加拿大政府則建議12週歲以下兒童每天不超過2.5mg/kg體重

，對不同年齡段的兒童大致分為：［7］

4-6歲：低於45mg（相當於一罐可樂）

7-9歲：低於62。5mg（相當於1。5罐可樂）

10-12歲：低於85mg（相當於2罐可樂）

13-18歲：低於2。5mg/kg體重

這些食物也含咖啡因

除了咖啡，可樂、茶、巧克力、能量飲料、保健品可能都含有咖啡因，對於咖啡因敏感者來說，都可能會起到刺激神經的作用。

速溶咖啡：

一條雀巢的速溶咖啡含有76。5mg咖啡因，另外還有8。3g新增糖和2。6g反式脂肪，以及70大卡的熱量。

茶：

茶葉中的咖啡因含量約佔茶葉乾重的1-5%。茶葉發酵時間越長，茶葉中含有的咖啡因越多，一杯紅茶大約含有40mg、烏龍茶30mg、綠茶20mg、普洱茶10mg，花茶不含咖啡因。

汽水：

一罐可樂含有40mg咖啡因。另外，可樂等碳酸飲料還含有磷酸，會影響鈣吸收，多喝不利於兒童骨骼生長髮育。

巧克力

30克全黑巧克力（5-6塊）含有24mg咖啡因，牛奶巧克力含量大概是黑巧的1/4，一杯巧克力牛奶也含有8mg咖啡因。

能量飲料：

一罐紅牛有50-80mg不等的咖啡因，一瓶東鵬特飲含50mg咖啡因，一瓶樂虎能量飲料含35。6mg咖啡因，多數能量飲料還會新增入如牛磺酸、西洋參等提高代謝和抗疲勞的物質。

港式奶茶：

一杯港式奶茶咖啡因平均含量達到270mg，可能比咖啡還高，不宜晚上飲用。

寫在最後：

不同人群適量飲用咖啡有助於對抗疲勞，提高工作效率，打工人每天不多於400mg咖啡因（2-3杯咖啡）是可以接受的攝取量，不會影響健康和生活。

但是如果你的工作需要靠咖啡“續命”，那就有需要警惕了。長期過量飲用咖啡不但不能提高工作效率，還可能提高各類心血管疾病、胃腸道疾病、情緒疾病、甚至癌症的發病率，這時你需要重新評估工作與生活的節奏。

你喝咖啡嗎？每天要喝多少杯？

參考資料：

CH Ruxton。 The impact of caffeine on mood， cognitive function， performance and hydration： a review of benefits and risks。 Nutr Bull。 2008；33（1）：15-25。

Spilling the Beans： How Much Caffeine is Too Much？ U。S。 FDA。 Updated Dec 2018。 https：//www。fda。gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

James JE。 Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes： a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be。 BMJ Evid Based Med。 2020；bmjebm-2020-111432。

ACOG CommitteeOpinion No。 462： Moderate caffeine consumption during pregnancy。 Obstet Gynecol。 2010；116（2 Pt 1）：467-468。

Sojar SH， Shrier LA，et al。 Symptoms Attributed to Consumption of Caffeinated Beverages in Adolescents。 J Caffeine Res。 2015；5（4）：187-191。

Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness。 Sports drinks and energy drinks for children and adolescents： are they appropriate？。 Pediatrics。 2011；127（6）：1182-1189。

Health Canada is advising Canadians about safe levels of caffeine consumption。 Goverment of Canada。 Updated May 2017。 https：//healthycanadians。gc。ca/recall-alert-rappel-avis/hc-sc/2017/63362a-eng。php