健康生物鐘，是指我們身體的一些生理指標表現出一定的晝夜變化規律。

比如說， 正常人的血壓，一般情況下白天會比夜間高，清晨起床後會有一個血壓升高的過程，上午9點會有一個高峰；

體溫在凌晨4點左右較低，

而到了

下午5點左右

達到一個

高峰

，晝夜溫差可達1℃。

人體血壓、體溫、激素釋放等，都是遵循一定的晝夜節律變化，這就是典型的生物鐘。

晝夜顛倒

是無情的“殺手”

晝夜顛倒，至少包含兩個意思：首先，熬夜，晚上睡眠時間少；其次，白天睡覺。

特別是熬夜，就是典型的打亂生物鐘行為，該睡眠的時間不進入睡眠狀態，該起床的時間臥床睡覺，這是當今社會不少年輕人的生活方式，也是很多心腦血管病趨於年輕化的重要原因之一。

睡 眠 時 間 減 少 的 危 害

肥胖

增加早晨飢餓感，同時一天的能量攝入會明顯增加，而對應能量消耗並不平衡。

糖尿病

增加 30% 的糖尿病患病風險，主要和糖代謝紊亂有關。

心腦血管病

主要表現為冠心病和腦卒中的發病風險升高。21 個國家 116 632 人群樣本資料顯示，睡眠時間≤ 6 小時，風險為 9%，但白天補充睡眠，一定程度上降低風險。

心律失常

健康人群僅僅一個晚上不睡覺，就可以看到心電圖上一些心電訊號改變，另外一項研究觀察住院患者，發現睡眠不足或睡眠頻繁被打斷會顯著增加室性心律失常和心臟猝死風險。

『日出而作，日落而息』 ，這種晝夜生活規律和人體運轉規律是一致的。

正確管理睡眠時間

促進生物鐘正常運轉

減少晝夜顛倒，糾正生物鐘， 做到正確管理自我睡眠時間。對絕大對數人而言，睡眠時間究竟多少比較合適？

年齡

推薦睡眠時間（小時）

不推薦睡眠時間（小時）

0 ～ 3 個月

14 ～ 17

＜ 11 或＞ 19

4 ～ 11 個月

12 ～ 15

＜ 10 或＞ 18

1 ～ 2 歲

11 ～ 14

＜ 9 或＞ 16

3 ～ 5 歲

10 ～ 13

＜ 8 或＞ 14

6 ～ 13 歲

9 ～ 11

＜ 7 或＞ 12

14 ～ 17 歲

8 ～ 10

＜ 7 或＞ 11

18 ～ 25 歲

7 ～ 9

＜ 6 或＞ 11

26 ～ 64 歲

7 ～ 9

＜ 6 或＞ 10

≥ 65 歲

7 ～ 8

＜ 5 或＞ 9

此外對於有午睡習慣的人來說，若夜間睡眠時間＞6小時，隨著午睡時間的延長，死亡和心血管事件複合風險增加，因為午睡時間延長往往提示機體存在健康風險，比如過度疲勞，或夜間睡眠呼吸暫停等；而對於夜間睡眠時間＜6小時者，隨著午睡時間的延長，死亡和心血管事件複合風險可能下降，下降效果不是很顯著。

從這個結果來看，睡眠正常的健康人群，午睡時間不宜長；而對於確實睡眠時間較少的人群（少於6小時），午睡有輕微好處，但是相比延長午睡時間而言，還是推薦增加夜晚睡眠時間。

老年人夜晚睡眠不好

如何健康睡個好覺

作為人體“生物鐘”屬性，隨著年齡增大，生物鐘平衡有可能被打亂，尤其對於老年人，睡眠困難較為多見，主要可以表現為入睡困難，易醒，睡眠時間短。

那如何可以改善老年人的睡眠問題呢？

首先，可以從睡眠規律入手，

減少白天睡眠時間，

從而改善睡眠顛倒，增加夜晚睡眠時間；

第二，睡眠前

減少手機或電腦閱讀，

避免追劇或小影片，甚至抖音閱讀；

第三，儘量

不喝咖啡或濃茶

，培養合適的運動習慣，有助於夜晚的睡眠質量。

當然還有些情況，比如出現連續的新發的睡眠困難，應該儘快至門診排除一些疾病伴發的睡眠困難；同時，當睡眠困難確實影響生活質量的時候，可以到神經內科或睡眠門診就診，必要的時候需要口服睡眠的藥物輔助治療。

當前，俗稱“安眠藥”的治療非常安全，很多老年人對此有誤區，總覺得“吃藥三分毒”，實際上，恰當的安眠藥治療可以改善睡眠，明顯有益於健康。

另外一個誤區，總覺得“安眠藥吃了上癮，停不下來或越吃越多”，必須指出長期口服安眠藥確實有可能出現一定的成癮性，但是獲益遠大於這個副作用，而且安全性有保障，一切應該以改善睡眠質量為目標。