文丨被寫作耽誤的營養師
預防骨質疏鬆是不是隻要補充鈣和維生素D就可以了？
為什麼我一直在吃鈣片，可是體檢時依舊發現骨密度下降了？
喝咖啡會導致骨質疏鬆是真的嗎？
……
關於骨骼健康與骨質疏鬆的話題，一直備受朋友們的關注，而上面列舉的問題，也是我經常被問到的問題，今天這篇文章，想與大家一同探討關於骨質疏鬆的膳食建議以及常見誤區。
骨質疏鬆症的定義以及常見症狀
骨質疏鬆症是一種以骨量降低和骨組織微結構破壞為特徵，導致骨脆性增加易於骨折的
代謝性疾病（骨病），
其的常見臨床症狀或結果如下：
駝背：骨質疏鬆時椎體壓縮，每椎體壓縮2mm左右，伸長平均縮短3-6cm；
身高變矮；
易骨折：骨折是骨質疏鬆最常見和最嚴重的併發症；
疼痛：一般骨量丟失12%以上時就會發生骨痛，經常發生在腰背部。
這個定義，我們可以簡單地理解為，由於多種因素導致骨骼的密度、骨量下降，從而帶來一系列不良的影響。
我們再來看一組資料：
目前我國是世界上擁有骨質疏鬆症患者最多的國家，約有患者9000萬左右，約佔總人口數的７％，
其中中老年人為高發群體，特別是60歲以上老人患病率高達36%
。
因此，重視骨骼健康，如何儘可能地減緩骨密度下降，降低骨質疏鬆的風險，是中老年朋友需要重點關注且瞭解的一個健康問題。
骨質疏鬆症並不是突發的，而是一個緩慢的過程，維護骨骼健康要趁早
骨質的流失
年輕時，我們從飲食中攝取到的充足的鈣，就是人體鈣庫的初始基金，以用於構建骨骼，以及後期的維護工作。
當某一天的飲食中，鈣元素供給不足時，骨小梁中的花邊狀鈣晶體會被用來使血液中的鈣升高，每當血液中的鈣需要補充時，含有很多血管的骨小梁就會以合適的速度很容易地提供礦物質。而當飲食中鈣充足時，鈣晶體會再次沉澱在骨骼中，以保持一種平衡關係。
但是，
無論男女在30歲左右，骨小梁中的骨量流失就開始加速了，
當骨量流失持續，骨密度就會持續下降，從而就會處於骨質疏鬆的狀態，這種情況下，骨小梁會變得或許脆弱而難以承受較大的重力，甚至人體本身的重量，進而出現一系列骨質疏鬆的症狀。
所以，骨質疏鬆症並不是一下子發生的。
當我們在晚年的時候，在體檢中，亦或者是突然的某一次摔倒骨折，才意識到可以已經患了骨質疏鬆症，可實際上，它可能很早以前就開始默默的發展了，只是沒有被我們發覺。
因為，
我們的骨量在30歲之前會到達一個峰值，之後，會隨著年齡的增長逐漸地降低，期間生活方式及飲食習慣等會有一定的影響，但並不能阻止這種流失的事實，只會起到延緩的作用。
也就是說，骨質疏鬆症的發展是一個漫長的過程，並不是一蹴而就的問題，
如果我們在年輕時儲備了相對多的骨量，那麼在老年時，骨質疏鬆的風險會相對降低一些，就好比年輕的時候我們存的錢越多，老了以後可供花銷的錢也就越多。
瞭解這 一點，對於我們預防老年骨質疏鬆是十分必要的。
是不是補充鈣與維生素D就可以預防骨質疏鬆？
有朋友可能會想，既然鈣是構建骨骼的基礎，那麼只要補足鈣和維生素D，是不是就可以預防骨質疏鬆症了？
還真不是。
雖然鈣對骨骼健康十分重要，但是它並不能完全決定是否會發生骨質疏鬆。因為引起骨質疏鬆的因素有很多，
飲食中的鈣與維生素D只是一部分，其餘還有其他營養素對骨骼健康有著一定影響，同時飲食中蛋白質、鈉、咖啡因等攝入過多、吸菸、酗酒、體重過輕、體育鍛煉以及某些藥物（糖皮質激素等）等也在影響著骨骼健康。
此外，還有一些我們無法改變的風險因素，
如遺傳、性別（女性缺乏雌激素，男性缺乏睪酮）、年齡的增加等。
這些因素都在直接或間接地決定著骨骼健康的程度，所以單純的補充鈣與維生素D並意味著一定會預防骨質疏鬆的發生，只會起到一定的延緩作用，這也就很好的解釋了，為什麼一些人一直在補鈣，卻依舊會患上骨質疏鬆的問題。
這樣做，有利於幫助我們降低骨質疏鬆的風險
上面提到了骨質疏鬆的風險因素，其中遺傳等不可改變的因素我們無能為力，也因此，那些可以改變的風險因素就成為了我們維護骨骼健康，降低骨質疏鬆風險的著手點與落腳點。下面具體與大家分享一下。
一、維護骨骼健康之——飲食篇
1、保證鈣的充分攝入
根據《中國居民膳食營養素推薦攝入量》的建議，
健康的成年人每日應保證800~1000mg鈣的供應，青少年時期最好保證每日1000mg的鈣攝取，
為強健的骨骼打好基礎。畢竟過了30歲之後，即便你補充再多的鈣，也無法使你的骨質含量恢復從前，也不能彌補年輕時的鈣缺失，只是起到延緩和推遲骨質流失的速度的作用。
平日飲食要注意多吃富含鈣的食品，如奶和奶製品、豆製品、芝麻醬、蝦皮、海帶等，必要時還可以服用些鈣補充劑。這裡比較推薦的還是牛奶、酸奶等奶製品，鈣含量與吸收率高，基本是價效比最高的補鈣選擇。
2、增加維生素D的供給
維生素D可以有效地促進機體對鈣的吸收，骨中1。25-二羥維生素D的合成可促進骨組織形成，平時除了保持正常的日光照射（每天15分鐘左右即可），還可相應增加富含維生素D的飲食，如深海魚、蛋黃、強化維生素D的食品等。
對於長期不外出，不見陽光的人群，這一點需要特別注意。
3、保證足夠的蛋白質，但切記不宜長期高蛋白飲食
蛋白質是組成骨基質的原料，充足的蛋白質可增加鈣的吸收和貯存，利於骨骼生長及延緩骨質疏鬆的發生。尤其是要保證優質蛋白的供給量，應占每日蛋白供給量的一半以上，比較推薦的優質蛋白：如牛奶、雞蛋、豆製品、瘦肉等。
但是，
這裡有一點需要注意，蛋白質的攝取並不是越多越好，
過高的蛋白質攝入，特別是肉類蛋白質過量，容易導致磷攝入過多，高磷飲食並不利於骨骼的健康，容易引起鈣透過尿流失，而且長期高蛋白飲食還會增加肝腎臟的負擔，對健康不利。
所以，一般建議每日蛋白質的攝取量控制在1。0g/kg（體重）是比較適合的。
4、對維護骨骼健康有益的其他營養素
除了我們熟知的鈣、維生素D以及蛋白質，很多其他營養素也對維護骨骼健康有著重要作用。
例如維生素K，維生素K至少在一種骨蛋白合成中起著重要作用，而骨蛋白對骨骼的維護非常的重要，同時維生素K還能抑制鈣由骨骼流入血液中。
維生素K的大多存在於新鮮蔬菜中，以王菜、茼蒿、韭菜、油菜、菠菜、西蘭花等含量為優。
此外，維生素A、維生素C、鎂、不飽和脂肪酸等都對維護骨骼健康有一定的好處。
而想要保證這些營養素充足，就難以依靠單一的食物來獲取了，合理、多樣化的飲食才是基礎，如何合理、多樣化，最簡單的方式就是建議大家學習與瞭解下我國的膳食指南，這是目前符合我國國民營養情況及身體素質，最為合理的飲食結構。
5、過多的鈉、咖啡因和甜飲料飲料則會影響骨骼的健康
①飲食中鈉元素攝入量高，會增加鈣隨著尿液被排洩，而低鈉飲食則可減少尿鈣的流失。
②過高的咖啡因攝入，可能會增加骨鈣的流失，
從相關的研究來看，大概每100mg咖啡因，會引起2~3mg的鈣流失，
雖然從量上看並不多，但仍需注意，尤其是本身鈣攝取不足或骨質疏鬆高風險人群。
濃茶、咖啡都是富含咖啡因的飲品，不過它們也是健康的飲品，所以並不是建議完全不能喝，而是需要適量地去喝，在獲取到它們的好處的同時，不至於帶來不利的影響。
一般建議咖啡因每日攝取不超過400mg，換算成純黑咖啡大概2~3杯，茶葉控制在15克左右。
③甜飲料，特別是碳酸飲料，攝入大量的糖及碳酸飲料中的碳酸鹽，不僅會影響鈣的吸收，還容易加速骨鈣的流失，而且長期飲用甜飲料還會增加肥胖、齲齒、心血管疾病等風險，對骨骼及健康有害無利，所以還是遠離為好。
二、維護骨骼健康之——生活方式篇
1、遠離吸菸、酗酒，它們會損害你的骨骼
研究發現，吸菸者的骨密度要比非吸菸者低，發生骨質的風險也會高一些，而且骨折恢復的速度也會較慢。
長期大量飲酒與不飲酒或輕度飲酒的人相比，骨密度往往也會低，因為大量飲酒可能會導致鈣隨著尿液排洩掉，也會損害維護骨骼激素平衡的器官，甚至會酒精中毒會直接毒害成骨細胞。
2、體育活動是骨骼健康的另一個助力
體育活動不僅有利於我們青春期時的骨生長，而且還可以保護成年之後的骨骼健康。
有研究者發現，身體的一些部位具有強壯的肌肉，大都與緻密、強壯的骨骼同時存在，而相反，缺乏運動的人群，骨骼就會像肌肉一樣失去力量。所以，保持骨骼和肌肉的健康，適合的鍛鍊是不能少的。
預防骨質疏鬆症是一項長期的工作，我們可以透過合理的膳食及生活方式調整來有效地減少骨質的流失，以達到預防骨質疏鬆並減少併發症發生與發展的目的。
讓你的骨骼更健康，就要重視對骨骼的“投資”。
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