睡眠不好，會讓人產生焦慮。睡眠質量不高或睡眠時間不足，會帶來機體不適，讓人每天都想睡個好覺，但是，又怕自己睡不著或睡不好。這樣，床，就成了人生的考場；睡覺，像是接受考驗。試想一下，如果1個人參加考試，進考場時，還在想著自己有許多內容沒有複習，更糟糕的是，坐在考場中，卻發現筆和橡皮都沒有準備好。這樣應考，結局不言自明。睡眠，也是這樣，只有理順生物節律，讓自己的生理和心理，都處於適合睡眠的狀態，才有可能睡好覺。咱們現在就來分析，應該為睡眠做哪些準備？

咱們的機體，要想適應晚上的睡眠需求，最重要的準備，就是讓身體自然放鬆，使機體順應白天與夜晚的節律。這種節律的建立，應該從白天開始，具體而言，就是白天要讓機體充滿活力，儘量讓身體接觸陽光與空氣。即使是抽出室內工作的時間，到陽光下散步10分鐘，也會有所幫助。這樣，才能讓機體在夜間更好地進入休息的狀態。

白天進行規律的運動，也對夜間的睡眠有益，可以幫助入眠，促進深度睡眠。對於存在睡眠障礙，容易早醒的人，要儘量在白天增加運動。如果因為工作關係，白天沒有時間運動，那就需要把運動時間安排在傍晚或晚餐前。因為，研究發現，體質敏感的人，如果在晚餐後運動，大腦分泌的內啡肽，會使興奮持續時間延長，讓人難以在睡前安靜，會加重失眠症狀。

白天補覺，也是影響夜間睡眠的重要因素。有些人，前1天晚上睡眠質量不好，或者第2天因為特殊的安排而需要早起，白天犯困，就會抓住午休的時間補覺。需要提醒大家的是，白天補覺或午休，如果超過30分鐘，就會影響晚上的入睡和睡眠質量。因此，應該在午飯後，先散步20分鐘，然後，補覺或午休，並且將時間控制在30分鐘以內。

白天忙累後，晚餐後到睡覺之間的3到4小時，是睡眠準備期。如果在這個時期能夠讓大腦和身體真正舒緩下來，就能促進睡眠。在這個準備期，需要減少或避免使用電子產品，減少藍光刺激，以免影響大腦的松果體分泌褪黑素，如果褪黑素分泌不足，睡眠節律就會打破，讓人缺少睡意，進入數著羊卻睡不著的狀態。

在睡覺準備期，可以泡熱水澡，讓身體溫暖；或者做身體伸展運動，讓血液迴圈通暢，但是，又不會增加太多的內啡肽。此外，還可以聽舒緩音樂，或者閱讀情節輕鬆的書籍。同時，還要整理臥室，讓環境變得舒適，將室內溫度調整到攝氏20度；臥室光線應該較為昏暗；做好隔音，讓臥室安靜。

如果做好了睡眠準備，躺在床上，20到30分鐘後，卻睡不著。這時候，應該做的事情，首先是趕快離開床。要養成習慣，讓床只為睡眠服務。切記，儘量不要在床上做任何與睡眠無關的事，比如，玩手機或聊天。睡不著，就起床，在室內稍做走動，或者閱讀、聽音樂、練習冥想。要讓身體習慣，躺在床上就睡覺。此外，晚餐要避免攝入刺激性飲品，包括酒精、咖啡、濃茶、可樂等，晚餐不宜吃得太多，不要進食過鹹或辛辣的食物。如果睡前幾小時實在太餓，可以進食水煮蛋或生菜沙拉，或者是少許燕麥片。總之，想要晚上睡得好，就要做好睡前準備，重視白天的助眠行為，才能保證夜間的睡眠質量。

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