同樣是運動，為啥人家有馬甲線，你沒有？

怎麼鍛鍊能減小肚子？哪種運動方式可以延年益壽？快來找答案吧！

一、運動強度這麼分

雖然天天“有氧無氧”掛在嘴邊，但到底什麼是有氧運動，什麼是無氧運動呢？

有氧運動和無氧運動是根據運動時機體的代謝狀態是有氧代謝還是無氧代謝劃分的。從運動者感受來說，可以持續較長時間，運動後肌肉痠痛感不明顯，且恢復較快的是有氧運動；而負荷強度高，很難持續較長時間，運動後肌肉痠痛，恢復慢的一般是無氧運動。

下面列出了常見的一些有氧和無氧運動，大家可以根據自己的情況對號入座。

有氧運動：游泳、慢跑、步行、騎腳踏車、瑜伽、滑冰、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

無氧運動：深蹲、仰臥起坐、平板支撐、卷腹、舉鐵（舉重）、高強度間歇性訓練（HIIT）、百米衝刺、摔跤等。

除了有氧無氧的分型，運動還可以根據運動強度分為低、中、高強度。

運動強度是指動作時用力的大小和身體的緊張程度。影響運動強度的因素主要有：練習的密度、練習的間歇時間、動作速度、練習所負的重量、要求投擲的距離、每次跳高的高度以及動作的難度和複雜性。

一般可以根據最大心率和自己的主觀感受判斷運動強度。（注：最大心率=220-年齡）。

低強度：運動時心率為最大心率的40%~55%；可持續進行，不會感覺特別痛苦。如快走。

中強度：運動時心率在最大心率的55%~75%；可持續進行，但感覺比較困難，很難長時間進行。如慢跑。

高強度：運動時心率在最大心率的75%以上；很難持續進行，感覺特別困難。如快跑、打球、跳繩等。

搞清楚了這些，看下面的研究結果就好懂的多了！

二、有氧運動竟然沒法瘦肚子？

國內的一項研究（圖1） ，將59名18-23歲年輕女性（體脂百分比≥30%）被隨機分為12周有氧運動干預組，包括全力以赴的短跑間歇訓練（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高強度間歇訓練（HIIT90，n = 12），中等強度持續訓練（MICT，n = 11），或不訓練（CON，n = 13）。

圖2：各組運動模式

運動頻率為每週3次，SIT120、HIIT90和MICT三組統一每次運動總消耗量為200KJ，SITall-out運動總消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分鐘的運動量。）

12周後，透過ct掃描測量腹部內臟脂肪區（AVFA）評估結果發現，除了CON組，其餘運動組的全身和區域性脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90導致的AVFA下降幅度大於MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三組之間的AVFA是沒有顯著差異的。

換句話說，就是高強度訓練要比中強度訓練更能幫助塑造馬甲線。但是高強度訓練中不是強度越高效果越明顯，需要根據自己機體狀態和時間選擇合適的型別。

找到了偷偷趕超別人的方式！

三、無氧運動竟還有這些好處？

儘管無氧運動強度較大，且鍛鍊之後令人“神（萎）清（靡）氣（不）爽（振）”，但看著看著文獻，突然驚歎，無氧運動竟然好處這麼多！

①增加運動強度可以延長壽命

一項研究發現 ，低、中、高運動強度組的絕對死亡率分別為 27。1、23。6 和 18。4/1000 人年。50歲以上的男性，增加運動強度可降低死亡率，且下降值與戒菸相關的死亡率降低相似。

②抗阻運動有利於防止肌肉流失

研究顯示 ，急性抗阻運動後 1 天，骨骼肌中的內皮祖細胞（EPC）增加了一倍。這其中的機制就是碳和氮在運動相關組織（肌肉和肺）中的重新分配，以補充燃料。因此，高強度運動後可誘導肌肉和肺部細胞再生。

看到無氧運動的好處這麼多多，突然覺得，無氧完肌肉痠痛好像也不是那麼難過了，只要心裡默唸“那是脂肪在燃燒”就好……

悄悄說一聲，無氧比有氧省時間還效果好！所以一般來說，長時間有氧運動的堅持性低於高強度間歇訓練和阻力訓練。

當然了，還是要先動起來啊！

釋出於：山東