導語：如果對健身的基礎知識有一定的瞭解，對身體的肌肉群有一定的瞭解，就知道身體大概有哪些肌肉群。我們在健身時，主要應該鍛鍊哪些部位的肌肉。在鍛鍊的時候，有的肌肉難度高，有的肌肉難度低。我們不能因為有些肌肉難度高而放棄訓練。就如同在學習時，我們不能因為某個學科的難度高就放棄學習。我們要清楚，不論是學習還是健身，全面發展才能真正取得成功，偏科或者偏心只會導致最終失敗。目標肌肉的鍛鍊當中，背部肌肉是難度最高的，所以經常容易被大家放棄。導致很多人在訓練時其他部位的肌肉非常飽滿。然而被不缺比較脆弱，怎樣才能夠鍛煉出強壯厚實的背部肌肉呢？訓練之前進行簡單啟用，並且選擇正確動作。

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瞭解上背部練不好的主要原因，瞭解啟用背部肌肉的經典動作

1、訓練原因

在日常訓練當中，上背部的鍛鍊之所以會有所落後，主要和兩個方面有聯絡，一個是上背部的募集效果相對差。在訓練的時候，上背部缺乏訓練之前的啟用，導致訓練過程當中其他肌肉群參與到訓練中，久而久之肌肉的發展也會出現不平衡的情況。

其次就是訓練強度不足所導致的。一般情況下，如果重量個數組數安排不夠的話，或者休息的時間太長，這些都會影響到整體的訓練強度。

2、訓練啟用

在上背部的訓練當中，很多人認為最難的一個方面就是找不到肩胛骨後縮以及上背部的擠壓感。如果有這種情況的話，建議大家在背部訓練之前先使用繩索麵拉動作進行簡單的啟用。繩索麵拉訓練應該如何完成呢？

首先需要將握把調整到頭頂同高的位置，然後身體面對著龍門架站立，利用大臂的力量將繩索向身體的方向拉動，訓練過程當中儘量讓肩胛骨後縮，並且在返回的過程中動作要相對慢一些，最好能夠使用五秒完成訓練。

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對上背部進行簡單啟用之後，瞭解強化上背部的訓練動作

上背部得到啟用之後，就需要強化上背部了。在上背部的訓練動作當中，小編所選擇的這些動作有一個共同點，第一個都能夠使用大重量進行訓練，從而保證了訓練強度。其次，在訓練時都要感受肩胛骨的擠壓。

1、俯身槓鈴划船

在大多數人的眼中，俯身槓鈴划船是背部訓練動作的第一名。是很多專業健身人士以及健美職業選手鍾愛的上背部訓練動作，標準的槓鈴划船動作應該是怎樣的？

首先需要將上半身彎曲，保證上半身和地面處於平行的狀態，然後雙手握住槓鈴，雙手的距離大概是肩膀寬度的兩倍。將背部挺直，大臂發力，將重量慢慢的向上提起，到達胸部的位置之後，在緩慢的將槓鈴向下放，重複性進行訓練。

2、啞鈴俯身飛鳥

該訓練動作其實是用來鍛鍊三角肌後束的訓練動作，但是我們在這個動作的基礎上進行簡單的調整，訓練時將啞鈴的位置提得更高一些，這個時候對上背部的刺激也會明顯。雙手握住啞鈴並且自然的下垂，俯身坐在訓練凳子上，此時頭部可以抵在大腿的上方。

利用大臂發力，將啞鈴慢慢的向上提起，到達最高點去感受肩胛骨的擠壓，停頓兩秒鐘，然後還原到起始的動作。注意要控制好啞鈴的重量，不要藉助慣性去還原啞鈴。

結語：以上就是背部訓練的一些簡單內容，背部訓練難度確實高，但是我們需要想辦法突破難度解決問題，而不是想著去放棄，否則很難在健身當中有發展，找到真正的原因，並且找到正確的解決方法。相信在這樣的訓練流程下，我們的訓練效果會越來越好，成為真正專業的健身人士，擁有真正完美的身材。