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瑜伽體式練習中，很多動作都是需要髖部外側開啟才能解鎖，但是，對於長期久坐、或者經常跑步不拉伸的人來說，髖部外側太緊了。

今天就給大家推薦一套髖部外側拉伸的瑜伽練習，非常適合初學者哦！

一套拉伸髖部外側的瑜伽練習

↓↓↓

1。簡易坐

坐在摺疊的毛毯上，雙腿簡單盤坐

脊柱立直，雙手放在膝蓋上

關閉眼睛，保持5分鐘

2。簡易坐（摺疊）

在簡易坐基礎上，身體往前往下摺疊

小手臂撐地，低頭放鬆

保持1分鐘

3。半蝴蝶式

坐在毛毯上，彎曲右腿，右腳在左大腿內側

左腿往外側伸直（大概60°）

小手臂撐地，低頭放鬆

保持1分鐘，換邊練習

4。抱嬰式

坐在毛毯上，彎曲右膝蓋，腳回勾

右手握住膝蓋窩到外側，左手托住右腳外側

脊柱立直，拉膝蓋和腳踝靠近胸腔

左腿向前伸直回勾

保持1分鐘，換邊練習

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5。半魚式扭轉

坐在毛毯上，彎曲右膝蓋，右腳踩在左膝蓋外側

身體扭轉向右，左手抓住右膝蓋外側，右手在後側撐地

保持1分鐘，換邊練習

6。單腿頭碰膝變體

坐在毛毯上，彎曲右膝蓋，右腳在左大腿內側

左腿向前伸直回勾

身體往前摺疊，小手臂撐地

保持1分鐘，換邊

7。仰臥抱嬰式

躺下來，彎曲右膝蓋，腳回勾

右手握住膝蓋窩到外側，左手托住右腳外側

拉膝蓋和腳踝靠近胸腔

左腿伸直回勾

肩膀放鬆下沉，保持1分鐘，換邊

8。仰臥腿上提式

仰臥，抬起右腿，瑜伽帶套在右腳掌上

雙腿伸直回勾

雙手拉瑜伽帶，讓右大腿根部向下沉

肩膀下沉貼地

保持30秒

然後緩慢向右側開啟，左手壓住左髖向下

保持30秒

左手抓瑜伽帶，右腿向左側儘量靠近地面

右手往右側伸直

保持30秒

換邊練習

9。仰臥抱嬰式變體

仰臥，彎曲右腿，腳回勾，放在左大腿上方

右手握住膝蓋窩到外側，左手托住右腳外側

抬起左腿向上伸直回勾

保持30秒，然後左腿放下，保持30秒

換邊練習

10。挺屍式

仰臥，雙腿稍微分開，雙手掌心朝上放鬆

關閉眼睛，放鬆5-10分鐘

這套開啟髖部外側的練習，屬於非常初學者的範圍哦，沒有瑜伽練習經驗的你也可以嘗試呢！髖部外側拉伸了，還可以緩解腰部疼痛呢，快試試吧！