我最近一直在享受一些基於力量的迴圈訓練，並開始思考如何將這個框架融入到以上肢力量為重點的瑜伽練習中。所以這周我創造了另一個專注於上身的瑜伽練習——有點扭曲——只有 5 個姿勢，它被設計成一個迴圈練習！

這個想法是，你每個姿勢都做固定的時間，也許是 15 秒，隨著你變得更強壯，可以增加 45-60 秒，然後在進入下一個姿勢之前放鬆幾口氣。在 5 個姿勢結束時（記得在兩側做側板！），然後您可以根據您需要練習的時間再重複整個迴圈 3-5 次。

我確實建議您開始和結束每次背部練習，並花一些時間來進行深呼吸。我要強調的是，這不是一個特別全面的瑜伽練習，因為我們專注於一些非常具體的上半身力量姿勢，所以如果你作為一個獨立的練習來做這個，做一些準備是個好主意熱身姿勢，例如貓牛甚至是太陽敬禮。當身體已經很好地熱身時，也可以在跑步或健身課程結束時進行這種練習。

與往常一樣，請以您的身體和呼吸為指導——記住要始終以平穩、均勻的呼吸為目標，如果您是瑜伽新手，請考慮做每個姿勢的修改版本，直到您感覺更強壯為止。這些姿勢具有挑戰性，但絕不應該是痛苦的，因此請檢視下面的對齊技巧以幫助您。

前臂平板支撐姿勢

從你的前臂在地板上彼此平行開始，肘部在肩膀下方，手掌朝下，手指張開。如果您的肩膀感覺緊繃或肘部傾向於向外張開，請嘗試交叉手指。

雙腳向後退一步，吸氣時，透過前臂和腳掌向下按壓以抬起大腿和臀部。

將腹部用力拉向脊柱。瞄準從腳後跟到頭頂的長線能量，反之亦然。確保臀部沒有在中間下垂，臀部也不會高於肩膀。保持呼吸順暢和穩定。

當您感覺準備好釋放時，將膝蓋放在地板上，然後按回兒童姿勢，休息幾口氣。

蝗蟲式

躺在你的肚子上，將你的手臂和雙手放在臀部旁邊，手掌朝下。如果你的肩膀感覺還可以，將手指交叉，將肩胛骨和手掌擠壓在一起。

將雙腳分開與臀部同寬，並鍛鍊腿部肌肉。將下巴或前額放在地板上，但將肩膀的前部抬離地面以接合上背部肌肉。

吸氣時，將上背部、胸部、頭部、腿部和手臂抬離地面。保持膝蓋伸直，雙腿向後伸直。

繼續將肩胛骨一起擠壓到背部，以促進鎖骨和胸部擴張。將您的恥骨輕輕壓入地板，但將下腹部的面板向上抬起並向後朝向脊柱以支撐下背部。

呼氣時下背部到地板上休息。

側板

將右手放在墊子上，稍微放在肩膀前面。稍微向前旋轉右肘的內眼並解鎖肘部（如果您傾向於過度伸展）。

將左腳疊在右腳上，腳趾向膝蓋骨彎曲。透過右手和右腳的刀片用力向下按壓，將臀部向上抬入身體並遠離地板。

您可以將左手放在臀部，或者如果保持平衡，則直接朝向天花板。如果您需要平衡或更多挑戰，請稍微向下注視地板，看看您的上手。

一個改進的變化是像支架一樣將上腳踩在前面以幫助平衡，或者如果手腕敏感，您也可以在前臂上練習。

海豚

將肘部和前臂放在地板上。檢查前臂是否平行，分開不超過肩寬，手掌平放。如果您的肩膀感覺緊繃或肘部傾向於向外張開，請嘗試交叉手指。

呼氣時，踮起腳尖，臀部向上，向後靠在身後的牆壁上。將前臂用力向下並向前壓入地板，以抬起臀部並將大腿向後壓。雙腳分開與臀部同寬，如果膕繩肌感覺緊繃或背部呈圓形，膝蓋可以稍微彎曲。

感覺你的肩胛骨遠離你的耳朵，向上移向你的臀部。將胸部向後壓向大腿，以增加脊柱的長度。放鬆你的脖子，耳朵與上臂對齊。

當您準備好釋放時，將膝蓋放在地板上並以兒童姿勢休息。

靠牆倒立變化

首先要測量正確的距離，面向牆壁坐著，雙腿向前伸直，腳底壓入牆壁，雙手放在臀部旁邊。你的手和臀部在哪裡是你需要手在哪裡來進行倒立變化所以現在轉身進入下犬式，你的腳跟靠在牆上，雙手仍然在同一個地方。

將一隻腳放在臀部高度的牆上。用力壓入那隻腳，伸直到腿上，使另一隻腳靠近它。將雙腳牢牢壓入牆壁，將大腿抬到天花板上，以幫助防止雙腳滑落。透過你的手和手臂用力向下按壓，伸直你的肘部。

將肩膀從耳朵上移開，將胸部拉向大腿，放鬆頭部和頸部，這樣您就可以向後看向牆壁。你的身體形狀是一個直角，臀部高於肩膀和腳的高度與你的臀部相同。

這是一個強有力的姿勢——最初你可能只能保持幾秒鐘，所以慢慢地建立起來並享受這個過程！