都說

“早飯要吃好，中飯要吃飽，晚飯要吃少”

，可是隨著我們生活習慣的改變，很多人的飲食習慣變成了：

早飯偶爾吃，午飯湊合吃，晚飯大吃特吃

。

經過一天的忙碌，晚上就總想著犒勞犒勞自己，

殊不知晚上吃得太好，可不是好事哦！

1

晚飯吃太多，小心多種疾病纏上身

中國衛生部首席健康專家萬承奎教授就曾說過，

晚飯吃得過多，是發生疾病的一個原因

。經常晚飯吃得太飽，容易誘發以下幾種疾病：

1、肥胖

晚餐經常大吃特吃的人，容易發胖，因為攝入能量太多，晚餐後運動也少，能量會合成脂肪積存在體內。

而肥胖是有致癌風險的，據國家癌症研究局研究證實，肥胖是

結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌、食管癌、膽囊癌、卵巢癌

等眾多癌症的致病因素之一。

2、增加糖尿病風險

如果晚餐長期吃得太好、太飽，會

刺激胰島分泌胰島素

，加重人體胰島負擔，進而

誘

發糖尿病的發生

。

3、誘發冠心病和動脈粥樣硬化

晚餐吃得太多、太好，會使

體內膽固醇水平增高

。

人在睡覺的時候血流速度比較緩慢，過多的膽固醇隨血液運載到動脈壁後容易沉積、堆積起來，

可能會誘發動脈粥樣硬化和冠心病。

4、導致胰腺炎

晚餐大魚大肉，再喝點小酒助興，很容易誘發急性胰腺炎。

急性胰腺炎的病死率高達近10%

，而且幾乎所有死亡病例均為首次發作。

5、導致失眠

晚餐吃的太多會迫使人體消化系統持續工作，

使大腦始終處於興奮狀態

，容易造成失眠多夢，引發神經衰弱。

6、腸胃疾病

晚上吃得太飽，會

加大腸胃的負擔

，讓腸胃得不到很好的休息和修復。

另外，如果吃得太晚，身體已經進入休息狀態，食物蓄積在腸胃中，

會促使胃酸大量分泌，這也會給胃黏膜帶來刺激。

長期如此，容易

導致胃黏膜糜爛、潰瘍，誘發慢性胃病。

2

晚飯應該怎麼吃？

名醫孫思邈曾說

“夜飯飽，損一日之壽”

，意思是說

晚上吃撐一頓，就是在減損一日的壽命。

《黃帝內經》也有

“飲食自倍，腸胃乃傷”

的說法。那晚飯究竟怎麼吃更健康，更有助長壽呢？下面這幾點大家可要把握住！

1、晚飯最佳時間

衡量晚餐最佳用餐時間有兩個標準：

一個是睡覺前4個小時，另一個是午飯後6個小時。

如果吃過早，距離第二天早飯時間太長，在夜裡可能會餓、會發生低血糖；如果吃得太晚，腸胃還在工作，這個時候很容易睡不安穩。

所以

如果晚上10點左右休息，那我們下午6點左右吃晚飯剛好

，但這只是理想狀態，我們可以拿這個時間段為參考，根據自己的實際情況來制定合理晚餐時間。

2、最佳晚餐量

俗話說：

胃腸怕堵不怕餓

，雖然說吃飽不好，但咱也不能完全不吃，

晚上吃7分飽就很合適。

7分飽就是胃還沒有覺得脹、沒有負擔感的狀態，再吃幾口也吃得下，不吃的話，睡覺前也不會餓。

3、最佳晚餐內容

之前說過一天的飲食要注意

營養均衡，粗細搭配

，晚餐我們可以

參考早餐和午餐的膳食種類進行補充搭配

。

如果早上和中午吃了足夠的肉蛋奶，晚上就可以清淡一些，

主食以粗糧+細糧搭配，適量為宜

。

配菜以綠色蔬菜為主

，如果覺得太寡淡，可以搭配一點瘦肉、豆製品等。

【注意】

晚上

不適合吃高油脂、高糖分的食物

，會增加消化負擔，即使是白天也要少吃。

另外，

睡前不要喝濃茶、咖啡等具有刺激性的食物

，會影響睡眠。

4、晚飯後可以吃零食嗎？

晚飯後到睡覺時還有幾個小時時間，如果餓得比較快，

也可以吃點小零食墊一墊

。但要吃些幫助睡眠的零食，如：

香蕉

有“快樂水果”之稱，含有泛酸等能令人開心的激素，還富含

維生素B6、礦物質鎂以及色氨酸

；

牛奶

中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物質；

堅果類食物

中鎂含量較多。

這些物質是人體內製造血清素的原料，血清素能夠

抑制中樞神經興奮度，使人體產生睏倦感

；同時血清素在人體內可轉化生成有誘發睡眠作用的褪黑素。

5、晚飯後運動更健康

很多人早上起床困難，會選擇晚上運動，但是要記住，

一定要在晚飯後再去運動哦。

如果不吃晚飯，體內血糖濃度低，再加上運動加速血糖消耗，很容易出現

頭暈、乏力

等低血糖症狀。

另外，運動會促進腸胃工作，

長期空腹運動容易誘發腸胃疾病。

建議

吃完晚飯休息30~60分鐘後進行運動

，這樣可以促進消化，有利於脂肪消耗，還可以預防冠心病的發生哦。