本週的力量和體能瑜伽練習集中在上背部和肩部。在我們深入瞭解序列本身之前，我只想快速指出一些要點。

加強上背部是改善姿勢的關鍵。

當談到改善我們的姿勢時，適當的力量訓練起著至關重要的作用。我有很多客戶以經典的桌面姿勢來找我 - 例如，上背部圓潤，肩部前傾和前傾以及頭部前傾。如果再加上在健身房鍛鍊俯臥撐和臥推的時間，你就有了失衡的秘訣——前身收緊、縮短，後身變弱、過長。這可以在肩胛骨之間的結節感中發揮重要作用，這種感覺很常見，也是導致頭痛等症狀的重要原因。

我教我的學生找到更直立的姿勢，經常以牆壁為指導，並透過伸展胸肌和胸部幫助他們開啟肩膀的前部。但同樣重要的是平衡開啟和拉長前身的過程與上背部的力量和調節以及將肩胛骨保持在背部的肌肉。

在下面的序列中，我嘗試選擇既能拉長又能開啟胸部的姿勢，同時還能鍛鍊和鍛鍊背部肌肉。

我們需要將肩拉動作納入我們的上肢力量訓練方案。

老實說，我相信瑜伽在很大程度上為身心提供了一個非常平衡、全面的訓練系統。然而，如果我們看一下現代體式練習，你會注意到大多數姿勢都涉及“推”動作——想想木板、烏鴉、下犬式——但很少有“拉”動作，你正在拉動一些動作某種阻力，例如您的體重。

我在下面的序列中包含了一些向前彎曲的變化，這些變化需要你抬起腳來幫助解決這種不平衡，但這可能不足以使我們保持平衡。因此，我建議人們在日常鍛鍊中引入其他拉動動作，以培養更加平衡和綜合的肩部力量。想想練習，例如使用阻力帶的划船或引體向上練習的變體。

當你做chaturanga時，

不要

讓你的肩膀前部低於你的肘部。

當我過去教串聯流瑜伽 101 工作坊時，我經常會花費超過一半的工作坊時間來教授在練習四輪舞時正確肩部對齊的重要性。重要的是要注意，如果做得好，chaturanga 是一個很好的上半身力量——類似於俯臥撐。然而，在意識差的情況下，chaturanga 會導致很多與瑜伽相關的傷害，包括二頭肌腱炎和肩袖損傷——我是根據經驗說話的。

毫無疑問，Chaturanga 最好在有經驗的瑜伽老師面前學習肩部）。但是我可以在這裡提供一些提示：

學習這個動作時，把你的膝蓋放在地上——它可以減輕上半身的負荷，這樣你就可以專注於保持良好的狀態。

不要太低——你的肩膀應該和你的肘部一樣高或略高。

放下時保持胸部寬闊，肩胛骨收緊，不要讓肩膀向前圓。

幫助增強力量的一個很好的練習是我親切地稱之為（笑話）chaturanga俯臥撐。從本質上講，你進入一個改良的木板位置，膝蓋著地，並在你的胸部下方的高或中等高度放置一個塊。你努力向下傾斜，直到你的胸部在向上按壓之前輕敲磚塊。重複 5-8 次，然後以兒童姿勢休息，然後重複另一組。

無論是在練習期間還是練習後，您都不應在肩膀前部感到緊張、不適、痠痛或痠痛——如果您這樣做，則表明您的肩膀向前圓潤和/或您的肩胛骨下垂過低。