增肌訓練熱量攝入是增肌的前提，如何計算相應熱量是增肌者需瞭解的一項內容。具體計算方法如下。

步驟一：算出每日所需熱量

增肌練習者每日攝入熱量=目標體重×50千卡例：練習者體重60公斤，增肌目標為65公斤，65×50千卡=3250千卡/天。

步驟二：算出每日三大營養素熱量

三大營養素供能比例為：碳水化合物60-65% ；蛋白質15-20% ；脂肪20%。碳水化合物熱量為3250千卡/天×65%=2113千卡/天；蛋白質熱量為3250千卡/天×15%=488千卡/天；脂肪熱量為3250千卡/天×20%=659千卡/天。

步驟三：算出每日三大營養素克數

三大營養素每克熱量為：碳水化合物 4千卡/克；蛋白質 4千卡/克；脂肪 9千卡/克所需碳水化合物為2113千卡/天÷4=528克；蛋白質為448÷4=112克；脂肪659÷9=73克。

步驟四：算出每日三餐三大營養素克數

一日三餐熱量比例：早餐30%；午餐40%；晚餐30%早餐碳水化合物為528克×30%=158克；蛋白質為112克×30%=34克；脂肪73克×30%=22克午餐碳水化合物為528克×40%=211克；蛋白質為112克×40%=45克；脂肪73克×40%=29克晚餐碳水化合物為528克×30%=158克；蛋白質為112克×30%=34克；脂肪73克×30%=22克

步驟五：算出每餐食物重量

對照食物三大營養素每100克含量表

早餐為例選擇食物，早餐碳水化合物為18克；蛋白質為34克；脂肪22克。

最後餐單為

菜油清炒芹菜補充部分不足脂肪。