作者：肉崽

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前言

大家好，我們在上一篇文章講了分化訓練（實際指的是5、6分化）不適宜於普通人的第一個理由：恢復間隔太長（7天）。

為什麼分化訓練不適合普通人（上篇）

在本文，我們講另一個理由：訓練量。

歷史本源

分化訓練的做法最盛行的時期，差不多是上個世紀50-80年代之間。

以阿諾、哥倫布、李普瑞斯特等一批頂級運動員為典型代表，他們會一堂課訓練好幾個小時，做上幾十甚至上百組。

在當時，世界的主流潮流，是高訓練量流派。有多高呢？

動不動一節課就是一百多組

。

記得我在訓練第5年的時候，在健身房遇到了一位90年代的四川省冠軍，他告訴我，他們當時訓練就是這樣的。

幾個職業選手進去練的時候，健身房就封閉，一般會員不準進去。他們練完了，其他人才能進去。

他自己練背，144組左右，3個多小時。練完滿地都是水。

因為，對於我國來說，健美是舶來品，是學習外國的做法，大多數人的資訊來源，在早期是健美雜誌，在目前是各類健身自媒體。

所以，中國的健身健美界，很大程度上，

只是單純的 “複製” 外國職業健美運動員的做法。幾乎就沒有人站出來想一下，為什麼

。

從這個角度說，國內健身機構、自媒體等，只是做了外國人的 “搬運工” 。

深刻理解分化訓練的實質

分化訓練的實質，在我看來極為簡單，

就是追求訓練量的最大化

。這一點很好理解，但卻被大多數人忽略。

按照分化訓練的思路，我們當天用所有的精力和體能，去

“飽和轟炸”

這一個部位，給予這個部位充分的“刺激”，期待它獲得“最大化的肌肉增長”。

例如，如果小明今天的訓練計劃是：

平板臥推2組

飛鳥2組

三頭繩索下壓2組

坐姿啞鈴推舉肩3組

高位下拉2組

水平划船2組

槓鈴彎舉2組

這樣，他就可以在一天內練完胸、肩、背、二頭、三頭5個部位，他就可以今天練上身、明天練下身了。他的訓練就成了

上下肢分化

，而不是5、6分化。

但是，如果他的計劃是：

平板臥推10組

啞鈴臥推5組

仰臥啞鈴飛鳥夾胸5組

那他僅僅胸部就佔去了20組，今天沒有更多的精力來練其他部位了，他就成了

5、6分化訓練

：每天練一個部位。

如此訓練，不適合大多數人

通常，一個訓練者需要完成的訓練量，是因人而異的，也就是體育通則裡的

“個體差異”

，不管運動員還是非運動員，都適用。

如果細一點說：

1. 每個人承受訓練量的能力都不同

同樣的100組胸部訓練，對頂級運動員來說是 “剛好合適” ，而對於普通人來說，就是嚴重的訓練過度。

過度訓練除了容易導致傷病率提高、訓練慾望和熱情減退，主要的問題是，它製造過多的皮質醇。

皮質醇是一種大家熟悉的分解代謝激素，它有許多作用，其中健身者最需要重視的是它能分解肌肉，抵消我們的訓練效果。

皮質醇越高，我們從訓練本該獲得的那些收益——增肌增力，就越少。

2. 訓練後所能獲得的增長，每個人也不同

許多證據表明，“肌肉多練多漲”，只發生在

“高反應者”

身上，因為他們有相當大的增肌潛力。

人和人之間存在巨大的增肌潛力差異。 例如Pet等人招募了66從社群隨機招募了66人，在經歷了完全相同的16周訓練後，產生了高、中、低三種不同的增肌反應。

高反應組平均增肌58%

中反應組平均增肌28%

低反應組平均增肌 -0.1%

這樣的故事一次又一次的重演。Peter等人2010年研究了56名健康成人，對他們進行了為期12周、每週5天的力量訓練。

雖然受試者們的訓練、營養狀況基本上完全相同，但其中的 “高反應者” 的增肌幅度是“低反應者”的400%。

所以，基於這兩個理由，普通愛好者一輩子都沒有必要追求“極致的、極大的訓練量” 。

天賦平平的普通人，一輩子都沒必要用分化訓練。

分化背後的不理智和虛榮

從訓練量的角度來說，分化訓練其實根本就不適合普通人，因為，這麼做完全沒有必要。

國際主流健身健美理論一直認為，

一個愛好者所需的訓練量，取決於他的自身條件

（特別是當前肌肉和力量水平）。

大多數人的增肌潛力和當前肌肉、力量水平，都很一般，所以根本不需要追求極致的訓練量。

普通人用分化訓練，屬於 “殺雞用牛刀”。

人都有虛榮心，這可以理解。但是，虛榮心要適度，不能因為虛榮而過分偏好不合理的訓練安排。

許多人潛意識裡覺得自己是優秀的，只要自己付出了努力的領域，他們一定能獲得一定的成就，計劃要用高階的，訓練強度要用最大的，訓練量也要最大

。

所以，自然而然的要用分化訓練。

當然，造成這樣的情況，那些亂灌雞湯、歪曲事實的健身媒體和從業者也有很大責任，他們為了掙錢，不惜向消費者做出各種虛假承諾。

在我看來，人貴在自知，自知之明才是第一位的。

許多人很難接受這樣的事實：我們是普通、平凡的；我們終其一生，付出了極致的努力，也只能證明自己的平庸。

人貴在自知，充分認識自己，才叫 “知天命” 。

健身行業給大眾亂灌的毒雞湯，讓許多人盲目追求高訓練量，錯誤的以為自己就可以擁有很好的形體。

有些人說，我要求不高，不想練成健美冠軍那種，那太變態了，我只想像下面圖上的人這樣，線條又好，又勻稱就行了。

然而事實上，這種形體已經是萬里挑一的好苗子了：肌肉對稱，細節突出，形態完善勻稱，無明顯弱點。

這種形體放到國內的比賽上，至少拿個省市級形體比賽冠軍，相當輕鬆。

“我只要練成這樣” ，翻譯過來就是 “我要求不高，我只要拿個省市級冠軍就可以了”。

問題是：省市級冠軍……是大多數普通人可以達成的平均水平嗎？

如何修改冠軍的計劃用於自身

網上經常都能看到各種健美冠軍、形體比賽冠軍的訓練影片、訓練計劃等。當然，很多人都知道，普通人既無法模仿，也無法複製。

在此，我提供一種調整思路，把各種冠軍、頂尖運動員的計劃進行調整，變為大眾可用（依然不是所有人都可用）。

這個方法很簡單，我稱之為兩刀法。

第一刀：重量砍一半。

第二刀：組數，或者次數，任選其一，砍一半。

例如網上曾經流行模仿某健美運動員的深蹲方法，100KG50次一組。

那麼，如果我是教練，我的學員要用，我就根據兩刀法來調整。

先把100KG砍成50KG；

然後，把次數砍一半，25次。

這樣一來，就成了50KG做25次一組：這個強度和負荷，大多數人是可以承受的。

又比如，外國某某力量舉網紅，140KG32次一組，我們還是按這樣的兩刀法：

第一刀：140KG砍成70KG；

第二刀，32次砍成16次。

70KG16次組，做3組，挺好的，非常適合普通人。當然，不排除心肺功能或者耐力差一些的人完成不了。

當然，如果你也是運動員天賦，經常發現自己一不小心就打破了XX記錄，一不小心就拿了第一，那你可以不做任何改動，或者小砍，比如只砍掉10-15%的重量或者次數。

我的讀者都知道，

天賦既不但決定了上限，也決定下限，還決定了付出的努力的邊際效應：

我們付出極限的努力之後，是“無效”，還是“猛漲”。

其實，大多數人只需要安排較少或是中等的訓練量，就足以獲得最大收益。

比方說，在一節課上，我們其實一個部位只需要3-5組（當然，這還要看重量、次數、力竭程度、TUT等情形具體而定）。

大家會發現，這樣安排的結果是，我們每節課其實完全可以練兩到三個部位。這樣，你的訓練就不會是5，6分化了，而是上下身分化。

同時，我們的同一部位的兩節訓練課之間的間隔，就會變成48小時了——這就更接近我們上面一篇文章中所說的“超量恢復時間”：肌蛋白合成的峰值在訓練後4-24小時達到峰值、36小時減弱到接近常態。

這也是我的好友——泵廠廠長李祥很推薦練1休1的模式的其中一個原因。

這也是為什麼，我在3年前隨手推薦了一個5*5計劃後，不計其數的讀者反饋說：原先傻乎乎的去練分化、去感受肌肉，結果現在換了5*5，重量上去了，肌肉、力量、體重等，整個訓練進展，都突破了。

其實，

重量只是一方面原因，更多是因為合理化安排訓練量對身體的複雜影響

。

在世界範圍內的健身界，也是這樣的規律。在阿諾等人依靠高訓練量流派取得巨大成功的同時，民間有無數的愛好者嚴重訓練過度。

但是愛好者們通常缺乏基礎知識，不知道這樣做有問題。

直到門澤爾體系和後來的多里安耶茨的一組力竭法出現，許多人採用了這一體系後（至少是模仿了這種訓練規劃的思想），他們迅速的從訓練過度的狀況中恢復了，情況有了明顯好轉。所以低訓練量高強度體系，獲得了大量粉絲和擁護者。

本文結束 感謝閱讀

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