嗨，又到了一姐的體育課時間，之前給大家推薦的

HIT

、

瑜伽

和

蜜桃臀訓練

方法，小蠻腰和蜜桃臀有了嗎？

今天一姐給你推薦的是一項可以擁有馬甲線、bikini線、蜜桃臀的同時，還能來場沙灘趴的超性感運動——沙灘排球。

作為球類運動的一種，沙灘排球在運動過程中，除了好玩，也需要一些技術的運用，才能讓我們在運動中，能夠順利應對球場上的各種攻防。來跟一姐一起訓練吧。

01

發球技術與接發球訓練方法

發球訓練：

要求發出不同速度、效能、線路及落點的球。例如：3個球一組連續達到要求即為完成一組，做3—8組。

發落點規定區域的球，每個點完成8—10個球。

發性能落點球時，發10個球，失誤不能超出2個球即為完成一組，做3—5組。

透過發接對抗等訓練，使訓練者比賽中能穩定地發出各種效能變化的球，提高其發球穩定性、逆風發球等能力，對比賽取勝起到關鍵作用。

接發球訓練：

針對判斷與移動步伐的訓練，主要根據發球的落點，有前後左右的1步支撐移動、2步支撐移動、並步支撐移動、滑步支撐移動、交叉步支撐移動等。教練員不隔網發球，練習隊員的判斷能力、移動能力。

另外，進行連續多次接球練習，也是接發球技術訓練的重點，隊員3人一組進行練習。也可以進行隔網接發球技術練習，訓練者注意判斷髮球的過網點，在基本判斷球落點的基礎上，再移動步伐去接發球。

02

傳調球技術的訓練方法

向前自墊分為一左一右和一高一低。教練員4號接發球位拋球，隊員從2號接發球位置轉換進入，圍繞目標傳墊球，每人完成10個到位球換位，再完成10個到位球，不同位置各完成2—3組。

攔網轉身調球，教練員在防守位置拋球，攔網後撤防守隊員轉換調球。一打、一墊、—傳，在2號位網前打直線球，4號位隊員轉換調球，3人一組各完成10個到位球，換4號位網前同樣完成10個到位球。

2人接發球轉換傳調球，教練員隔網打，防守隊員攔網後跳轉身，傳調球等，要求各種訓練有轉換，從接發球準備轉換到調球，從防守攔網轉換到調球。

03

攔網技術的訓練方法

在傳調球最高點與進攻隊員踏跳前，攔網隊員進行移動取位步伐練習和後撤步伐取位練習。教練員在高臺拿球，隊員做起跳伸手左右倒手練習；另一種隔網拋近網球應向斜上方扣球，練習隊員手型、伸手時間，要求訓練者在教練員甩手腕前，起跳伸手倒手。注意把手型做出來，包住球。

教練員高臺隔網拋球扣，練習隊員的判斷取位、起跳時間、伸手時間。攔網取位注意根據調球的高度、位置、進攻隊員的位置及身後場地的邊線、底線，形成最大的攔截面積。

除了以上談到的技術要領和訓練手段外，攔網不能按照手勢去取位，而應根據心理、節奏、角度、位置、人球關係、攔防配合等進行判斷。

04

防守技術的訓練方法

從功能訓練的視角來看，沙灘排球訓練者的沙地移動能力本質上是一種短距離、多方向的速度能力，它以無氧供能為主、有氧供能為輔。

練習方法有：教練員在網前扣斜線球加拍斜線小角球，隊員防好５個球為一組，完成３組；教練員網前扣斜線球加拍直線，要求過攔網手後，隊員防好５個到位球為一組，完成３組。

還可以使用教練員在高臺扣球，隊員攔防組合的方法。防起球以可組織有效進攻為目標。２個一組，２號位和４號位各完成５組。

分２組，一組攔網隊員後撤防守轉換進攻扣斜線，防守隊員轉換調球；另一組防守隊員防斜線重扣，攔網隊員攔直線轉身調中遠網球，防守隊員扣直線球。

注重防守進攻的轉換和攔防取位轉換調球，進攻轉換、攔網取位與進攻轉換防守取位，加上各種防反對抗等練習方法，以提高訓練者的防守反擊能力。

05

扣球技術的訓練方法

教練在場地不同的位置拋球，隊員根據教練員拋球的位置和網的關係，尋找最佳上步角度，踏跳，最高點扣球。遠網調整球扣重球和控制落點球的練習，注意關注對方場地及最後一步的踏跳。

２人一組，接教練員的前後區扣、調球，根據來球轉換配合，提高扣球應變能力。

沙灘排球的運動量巨大，在沙子上起跳，是沒有什麼彈跳力的，全靠腿部、臀部和上半身的協調力量。沙子也是特別好的足底按摩，酷暑的沙排一場下來腳底起泡也是常有的事兒。

當然，還有你真的喜歡bikini線，海邊的太陽補鈣能力可是超強的呢。

接下來的，就迎接你的beach party吧！