一直有跑友私信，追問跑步中“送髖”的技術，鵬叔今天就專門聊聊：

跑步中，步態輕盈，跑姿優美， “送髖”是精髓，鵬叔“四步”保你學會。

親，乾貨滿滿，請借您珍貴的手指先點個關注吧！您看下面女星陳意涵跑姿多美！其實您按以下四步去做，也能像她一樣！

第一步，先弄清“髖”是什麼？“髖”在哪兒？

親，

髖就是咱們俗語中說的“胯子”，屁股附近身體最寬的地方。

解剖學上講：

由髖臼和股骨頭組成，髖關節是人體最大，關節窩最深，也是最典型、最完善的杵臼關節，它既堅固又靈活。如圖所示：

第二步，明白啥是“送髖”？或者說“送髖”什麼意思？

送髖即後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。

感覺身軀的核心力量集中在髖部發力，帶動下肢形成的一系列自然協調的跑步動作。如下圖

第三步，如何“送髖”？

親，關於如何送髖，有很多文章，也有影片教學，但有時候越看越一頭霧水，甚至有點“邯鄲學步”的感覺，“送髖”沒整明白，原來的跑法也不自然了。為把這個問題徹底弄清，鵬步最近一段時間，邊學理論，邊在跑步中體會，給親們整理如下“送髖”要領：

一是身前傾，腿微曲。

親們注意，前傾不是彎腰，上軀要直，感覺身體重心前移並降低了。

二是一側胯用力前頂，大腿用力高抬。

胯用力前頂，只是微側一點，不是扭腰，靠核心力量盡力把髖前送，大腿以髖關節為軸，充分高抬就是屈髖，大腿與軀幹的夾角可大於90度。

三是另一側胯順勢後伸，腿用力蹬直

。注意蹬伸也是靠核心發力。

是否“送髖”成功，鵬叔有三點體會：

一是身體有騰空的感覺。

當然，這種騰空是一瞬間的事，感覺兩個腿像兩個彈簧一樣，很輕盈，很有彈性。整體又像身體安了兩個輪子，很自然，很主動地向前奔去。

二是大腿肌肉有發緊的感覺。

不管是高抬還是充分蹬伸，雖是核心發力，但都能感受到大腿肌肉發緊的感覺，膝部以下被順勢帶動，感覺很輕鬆。如沒有，說明沒有發力，沒有成功“送髖”。

三是感覺自己身體的重心一直在前方。

似乎重心在牽引你不停地奔跑，這樣才能穩住身體似的。

總之，親們，“送髖”是靠核心發力，以髖關節為軸，不管是屈髖前送（高抬腿），還是伸髖後送（腿蹬伸），都是在髖關節上上發生角度變化，是“角位移”，而不是“線位移”。

送髖的關鍵前提是核心力量要強大

。很明顯送髖時心率加快，因為在用力；

直接後果是步幅變大，配速變快。

因為身前傾，又高抬腿，必然一步跨過的距離就遠。

直觀感覺是跑步姿態變得即剛猛矯健，又輕盈優美。

第四步，如何練習“送髖”？

前提在增強髖關節的靈活性。

如何練，見下圖：扶牆高抬腿，既能練屈髖的靈活性，又能練“角位移”的大幅度（大於90度）；同時練習一側腿蹬伸（伸髖）的靈活性和力量。

扶牆高抬腿

關鍵是練強核心力量。

也就是對以腰椎——骨盆——髖關節為主體的肌肉群（由腹直股肌、腹斜肌、下背肌、臀部肌群和豎脊肌等組成）的力量練習。可經常練習以下動作。

圖1所示的臀橋，既練以髖為軸的轉動，最重要是增強了腰腹部的力量。

圖1，臀橋練習，一組10次，每輪可練習兩組，中間休息30秒

圖2所示的慢速登山跑，和扶牆高抬腿運作類似，練習屈髖伸髖的大幅度和充分性，靈活性和力量感 。

圖2，慢速登山跑，一組12次，每輪可練習兩組，中間休息30秒

圖3所示平板對角支撐，平板對角支撐除了加強核心肌群力量外，不能有效校正脊椎問題，改變人的氣質形象，親們，咱何樂而不為呢？但它可考驗人的意志力喲，力量弱，一會就抖個不停，要堅持練才會強大！

圖3，平板對角支撐，一組10次，每輪練2組，中間休息30秒

圖4所示的仰臥卷腹，在練屈髖伸髖的同時，最關鍵 是強化了核心肌群力量。親們注意，起身時深吸氣，下落時呼氣肘關節與膝關節觸碰時，停頓兩秒，一定不能抱住頭，只是搭在耳後，以免脊椎受傷喲！

圖4，仰臥卷腹，一組10次，一天練習2組

總之，親們，鵬叔在送髖練習中的主要體會是：

弄清送髖意思增強主動，按照要領跑中體會，隨時隨地強練核心力量，那麼一個步伐輕盈、動作矯健、跑姿優美的您一定會蛻變出來喲！

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