當你40歲時，有很多理由值得慶祝：你的事業、自信。但達到這個里程碑式的生日也意味著一些事情變得更具挑戰性。排在首位的是：減掉中年時偷偷溜進來的贅肉。這並不意味著你不能保持最好的生活狀態——它只是意味著你需要更加努力才能達到。但透過增加一些額外的力量訓練和遵循健康的飲食，你不僅可以讓自己看起來最好，還可以降低患心臟病和代謝綜合徵的風險。

40歲以上的挑戰

40歲之後，減肥變得越來越困難的首要原因是，你的新陳代謝每年都在變慢，這讓燃燒卡路里變得更難。隨著年齡的增長，你的肌肉也會減少，而且肌肉燃燒卡路里的速度比脂肪快。

雌激素水平下降在圍絕經期和絕經期會導致胰島素敏感性，使你的身體更難控制血液中的糖量，如果你的血糖水平不斷飆升和下降，就會增加你對不健康零食的渴望。

所以，難怪那麼多40歲以上的女性最終都失敗了。但別擔心，你可以這樣做：這裡有一些方法可以戰勝你緩慢的新陳代謝，讓你永遠瘦下來。

1. 列出你想減肥的原因

那些在40歲以後減肥最成功的人，在他們有一個非常明確的理由想要變得更瘦的時候就開始減肥。也許你已經注意到秤上的體重每年增加一兩斤，並且已經準備好改掉壞習慣，或者你已經被你的醫生給你敲響了警鐘，是時候認真對待你的體重是如何影響你的整體健康了。

2. 平衡你的飲食

評估你的飲食是開始你的旅程的好地方。從飲食中限制精製碳水化合物和加工食品可以幫助對抗與年齡相關的胰島素抵抗，促進穩定的血糖水平。在你的飲食中加入更多的蛋白質也可以幫助你抑制飢餓，讓你有飽腹感，這樣你就不會被誘惑去吃不健康的食物。宏量營養素不僅有助於防止與年齡相關的肌肉流失，還有助於保持新陳代謝，因為身體需要比百吉餅更努力地消化它。你每次吃東西時消耗的每種營養素的多少也很重要。在理想的情況下，每頓飯和零食都應該有：

蔬菜:

你的盤子裡應該有一半是蔬菜。它們富含纖維和水分，所以它們會讓你感到滿足，避免飢餓，而不會為你的飲食提供太多的卡路里。此外，它們還提供了充足的抗氧化劑和營養物質，有助於降低患病風險。

精益蛋白質:

每一餐，你的盤子裡應該有一個手掌大小的蛋白質。優質的瘦肉蛋白來源包括希臘酸奶、雞蛋、雞肉和魚。一些植物來源的蛋白質是藜麥，毛豆，法羅等。

複合碳水化合物:

碳水化合物在任何型別的減肥飲食中都是必不可少的——它們讓你對你的飲食更滿意，我們都知道從你的飲食中去除它們是不可持續的。全穀物、豆類、新鮮水果和像紅薯這樣的澱粉類蔬菜都是不錯的選擇。

健康的脂肪:

健康的脂肪像特級初榨橄欖油，鱷梨，堅果和種子，脂肪多的魚，是一個強壯的心臟，敏銳的頭腦和容光煥發的面板必不可少的。但需要注意的是，這些食物的熱量密度也很高，所以要注意你每天消耗多少。每次進食的目標是7 - 10克脂肪：即1½茶匙橄欖油，1 / 4個鱷梨，或2湯匙堅果或種子。

3.注意份量

說到減肥，真正起作用的永遠是飲食的改變，即使你只吃烤雞、糙米和花椰菜也沒關係。如果你不減少你的食量，你就不會減肥。每個人對卡路里的需求是不同的，但一般來說，為了減肥，女性通常每天攝入2000卡路里，應該把每天的目標減少到1500 - 1600卡路里。

4. 考慮間歇性禁食

間歇性禁食有不同的方法，包括16：8飲食法，即限制進食時間在8小時以內，禁食16小時。研究表明，間歇性禁食不僅有利於減肥，還可以幫助你控制糖尿病前期和糖尿病。

5. 少吃點，多吃點

胰島素抵抗增加可能會讓你感到飢餓。把你的食物分成適量的三頓飯和一到兩個小零食可以保持你的血糖水平穩定，同時抑制吃垃圾食品的衝動。在你的盤子裡多放些低卡路里、量大的食物，比如水果和蔬菜，也能讓你填飽肚子。

6. 把糖果留到真正想吃的時候

遺憾的是，你不能像20多歲時那樣狼吞虎嚥地吃下紙杯蛋糕和巧克力奶昔，然後指望減肥。但你仍然可以享受你最喜歡的食物。你可能只需要把它們留到你真正想吃的時候——和那些在你的渴望清單上排名較低的食物說再見。不要因為薯片在那裡就盲目地吃，想想什麼才是真正讓你滿意的。是薯片還是你真的想吃別的東西？如果你覺得薯條所含的卡路里值，那就隨便吃一小份，盡情享受每一口。（這意味著你不能在看電視的時候大嚼口香糖。）

7. 注意酒精攝入量

酒也是一種享受，所以把它留給特殊的場合吧，儘量堅持喝低卡路里的酒精飲料。你可以每週喝兩到四杯葡萄酒來減肥。

8. 做強化肌肉練習

單靠飲食減肥是不可能的，尤其是在40歲以後，睪酮等激素開始下降，肌肉量開始減少。每週增加四到五次阻力訓練可以幫助你保持你的肌肉量，燃燒更多的卡路里。

要避免的一個常見錯誤是直接開始高強度鍛鍊，因為它會增加你受傷的風險。快步走，另一方面，幫助你減肥和保持你的痛苦。一定要向你的醫生推薦一種最適合你的鍛鍊方式。或者，僱傭一個私人教練，他可以制定一個健身計劃來滿足你的減肥目標。

9. 多運動

在進行力量訓練的同時，每天做至少30分鐘的有氧運動，確保你燃燒了更多的卡路里，並使你的心血管健康保持在最佳狀態。可以是上舞蹈課，騎腳踏車，或者只是出去走走（目標是每天至少走一萬步）。

10. 避免引發的食物

超過40歲並不意味著你現在必須放棄某些食物來獲得（或保持）苗條——除非你內心深處知道某種食物真的妨礙了你的目標。如果吃一塊巧克力導致吃了一整袋巧克力，那麼吃一塊巧克力對你沒有好處”一開始可能會覺得很困難。但與其將其視為剝奪，不如將你的決定重新定義為一種選擇——而且是積極的選擇。要承認這些食物對你和你的健康目標都不起作用。

最後，請記住，最適合你的減肥策略可能會隨著時間的推移而改變。如果你的進步開始停滯，考慮改變你的部分飲食或健身計劃。我們的身體就像一個挑戰。