“拖延症”

是一種持續性的流行病，相信大部分打工人看到這三個字，都會心有慼慼焉。

你是不是有過馬上要開總結會了，你的報告才剛寫了一個題目？

你是不是有過需要一週完成的任務，在還剩兩天的時候，你還是無法靜下心來開始這個工作？

既然這個病症這麼嚴重而普遍，就要找到解決的辦法。今天我們就仔細的探究一下，所謂“拖延症”到底是一個什麼病症，以及根治的方案。

事實上在醫學上並沒有“拖延症”這樣一個病症，有一種說法認為“拖延症”是“注意力缺陷多動障礙”。

另一種更容易理解的描述是：拖延症，是自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。

人們總會直觀的認為拖延症是“懶”，或者不懂得時間管理。本質上，拖延症是一種複雜的心理問題。

這種複雜的心理一方面源於個人缺乏自信但卻追求完美，另一方面是受到外界影響、自制力差。

拖延症最核心的本質是，個體在現有心智慧力下，對於重要事情的不當認知造成的無限拖延。

這個不當認知分成三個方面，這三個方面就是“拖延症”形成的根本原因：

1

、畏難心理，也就是避難就易。

事實上，不管一個人有多拖延，都不可能什麼都不做。刷某博、刷某音這種殺時間的行為，你會做的不亦樂乎。

當你制定了計劃去，執行一個重要事情的時候，總可以被各種無關緊要的小事打擾。

手機的任何響動都可以讓你拿起來看一下，外面的任何聲音都會輕易的把你的注意力轉走。

因為“處理”這些事情太容易了，它可以讓你暫時迴避困難問題。

再進一步，經過再三躊躇，你終於開始執行重要計劃了。

但是，你也總還是可以找到一些不重要的、邊邊角角的事來消耗你的時間。

可能，這個時候，還會安慰自己是要先把基礎做好，事實上這只是你迴避困難不願真正開始的藉口而已。

因為處理困難的事情，需要大段的專注時間，需要大量消耗精力。

最關鍵的在於，這個過程的感受多數都比較痛苦。爬上坡路一定是費力的，下坡路就太好走了。

2

、恐懼。

恐懼什麼，恐懼自己做不好。

從內部認知上講，越是不做事的人，越怕自己做的不好。並且擁有一種非常不現實的完美主義傾向。

越是能力達不到，越要求自己完美的什麼都懂。總認為那些大神都是直接做對、做好的。

而實際情況是，每個人會的人，都是從不會摸索過來的，這個過程中犯錯、趟坑、不完美不可避免。

另外一個恐懼層面是外部評價。

拖延的人，大都太過於在意外部評價了。看客永遠都是最“清醒”的，在他們的心裡永遠都裝著一百套以上的成功方案。

電視前看球的人，比職業球員懂球，比最好的教練懂戰術。所以，我們指點起做事的人來，毫不費力。

那麼一個開始認真做事的人受到批評、嘲弄的機率，一定遠遠大於受到鼓勵的機率。這些負面力量，就讓心智不成熟的人，可以輕而易舉地停止開始、進入拖延，不求有功、但求無過。

3

、錯誤的估計完成任務的時間。

拖延症患者的口頭禪或者“心頭禪”必有如下幾句：“時間還夠”、“很快就能好”“不急不急”。

這就是對於完成重要任務，所需要時間的不切時間的幻想。

對於任務進行合理的時間規劃，這叫計劃。

不切實際的預想叫“妄念”，那只是你大腦的一個隨起隨滅的念頭而已，最終會讓你非常狼狽的應對緊急又重要的事情。

因為這種不合理規劃，讓你把所有重要不緊急的事，都變成了緊急又重要的事。

上面分析了拖延症的根本原因，那麼該怎麼“治療呢”？建議嘗試下面的“藥方”：

本藥方以“福格行為模型”作為基礎，稍加完善。

“福格行為模型”是美國斯坦福大學的教授布萊恩·福格（BrianFogg）提出來的，主要用途是用來解釋人們為什麼會做出某種行為。

比如“為什麼你會每天寫日記？”

當然，它也能用來解釋人們為什麼沒有做出某種行為，比如“你本來計劃每天寫日記，今天卻沒有寫，為什麼？”

對於這兩類問題，福格行為模型都能給出合理的解釋。

福格行為模型的公式是：行為=動機+能力+觸發。

1

、動機。

也就是做一件事的目的。

這個問題看似簡單，實則很難。

現實生活中，很多人並不瞭解，自己做一件事的真正目的是什麼。

很多時候都是環境推著自己去做的，只是為了做而做。

這種狀態下，簡單的事可以完成，稍有難度的事可能就會半途而廢。

所以我們要認真分析自己做一件事情的目的，並且要儘量將這個目的功利化。

想一想這件事完成，能給自己帶來多大的收益，不管是名還是利，只有抱著這種貼合自身需求的強烈目的，才可能持續給自己動力。

這就涉及到一個人的心智是否成熟、三觀是否健康。

比如，有的打工人覺得每天的8小時是賣給公司的，拿多少錢做多少事。

有的人則考慮的是，除了要對得起公司給的薪水，更要想想，在這個時間裡是不是真正讓自己增值了。

你現在做的每一件事，最終決定了你未來會走向哪裡。

2

、能力。

如果說動機是基礎，那麼能力就是核心。

絕大部分的拖延問題，實際上就是能力不夠或者自己認為能力不夠造成的。

拖延的事情一般都比較困難，解決困難的問題需要很強的專注度、腦力投入以及持續的耐心。

專注力、毅力這種資源和人的力氣一樣，單位時間內是有限的，所以不能使用蠻力，對著一個大山頭死磕，很快就會筋疲力盡。

第一要做合理的計劃，困難的事情不可能一蹴而就，要把每天最好的專注力用在最困難的的任務上。日拱一卒，功不唐捐。

第二，將困難的事情進行拆解。這樣你每天面對的就不是一個大問題，而是組成這個大問題的一個個小問題。

比如跑步，一個小白上來就衝刺跑馬拉松，可能會有生命危險。如果把這個目標做一下拆解，開始每天只跑2公里，逐步加量，以此堅持不懈，半年之後跑全馬也不是問題。

第三，放下追求完美的想法。允許自己犯錯，把外界的負面評論壓力當成成長的動力。粗糲一些，不要過於敏感。

3

、觸發。

觸發，就是能夠促使你馬上開始的一些事件或者設定。可以分為內部觸發和外部觸發。

內部觸發，是給自己設定一個開始時間。

比如，設定一個鬧鈴，鬧鈴上寫好這個時間要開始做什麼，並且最好能夠加一段勵志短文。

例如：“將今天變成自己人生有史以來最棒的一天，因為你沒有理由不這麼做”（相信我，如果你真心要改變，這種勵志雞血時常打一針，會很管用）

如果這還不能促使你開始，你可以和自己說，就幹5分鐘。

舉個個人健身的例子，對於健身這件事，我給自己的要求非常低，每天只需要做5個俯臥撐。

但事實上，當我做了5個之後，絕大部分情況下都會繼續再做很多。

現在，我已經可以連續做50個以上俯臥撐，再加30個以上的深蹲。

這種低目標設定，可以讓你每天沒有壓力的開始去做一件事，並且可以堅持每天做。

外部觸發，就是一定要把你要做的事說給你周圍的人。家人、朋友或者同事都可以。

說白了，就是先把牛x吹出去，讓周圍的人可以監督你。把目標打印出來貼在牆上，每天讓家人檢查程序。

還有一個非常好用的外部觸發，就是加入一個目標相同的社群，每天打卡，接受大家的監督。

例如閱讀這件事，就可以加入一些高質量的社群。大家有共同的興趣和目標，互相之間不但能起到監督的作用，還能透過與其他人的交流，增加自己的見識。

這裡要特別強調“高質量社群”，這類社群一般都是付費的，因為一定是有人付出了組織、管理和價值輸出的工作，你從這可以獲得遠超出自己摸索的效率。

4

、反饋。

這一條在福格行為模型裡並沒有，但是我認為是非常重要的一點，要讓你的行動有及時的反饋。

遊戲之所以能讓人上癮，就是因為可以讓人不斷的得到反饋，這個反饋的時間甚至是以分鐘為單位。不斷的正反饋，會讓人進入心流的狀態。

在前面已經說過，要把任務進行分解，也是借鑑這個原理。

每個完成一個小任務，就給自己一個小的獎賞，例如可以看一部電影；到一個里程碑階段就給自己一個大一點的獎賞，例如買一個種草很久的物品。

這樣讓自己得到的每一樣東西，都會有一種獲得感，不斷的建立對自己的肯定和信心。

每個人對於世界的認識能力、理解能力都是不一樣的，這是一個客觀事實，我們要充分的認識到這一點，並且尊重這個事實。

在《中庸》裡，孔子他老人家說，對於“知”這件事，可以分為“或生而知之，或學而知之，或困而知之”。

意思是聖人能夠生而知之，牛人可以學而知之，而普通人就是隻有失敗了才能吸取教訓。

相對應的在“行”這件事上，“或安而行之，或利而行之，或勉強而行之”。

意思是聖賢從本心出發，自覺去做一件事；一部分人是因為利益而採取行動，而最被動的人是被逼迫著才能採取行動。

對號入座一下，“拖延症”患者就是“困而知之”並“勉強而行之”這部分群體，但是這又能怎樣，改變的前提就是首先認識真實的自己，對應採取相應的措施，讓自己獲得進步和提升。

人生的不同階段，每一次的獲得和精進都能帶來歡喜。

我們做不到聖人的生而知之，那就從普通人的困而知之開始，進步到學而知之。

從勉強而行之起步，嚐到利而行之的甜頭，誰又能說我們就做不到安而行之的境界呢。

最後，我們再回顧一下根治拖延症的

四個步驟

：

1、找到自己最根本的

動機

並與自身利益緊密貼合；

2、不要過分追求完美，同時不斷的學習提升自己的

能力

，做一個長期主義者；

3、設定一些

觸發

機制，讓他人監督自己的行動目標，最好加入一個志同道合的組織，一群人一起可以讓你走的更遠；

4、給自己適時的正向

反饋

，不斷建立自信。

從現在開始，做一個

知行合一

的人，克服拖延，每日精進。