老年人是便秘的高發人群，隨著年齡的增大，老年人身體機能開始下降，營養素的消化和吸收率降低，體力活動減少，新陳代謝緩慢，胃腸道蠕動功能下降，常常會出現便秘現象。

老年人出現便秘，怎麼樣進行飲食調理和緩解呢？

適當增加膳食纖維含量高的食物

膳食纖維，可以增加糞便的體積，刺激腸道蠕動，起到潤腸通便的作用。

富含膳食纖維的食物有：

1.粗雜糧

：粗雜糧因為加工程度低，膳食纖維保留的多，B族維生素也比精製大米白麵豐富。B族維生素作為輔酶，參與人體能量的代謝，有燃燒脂肪，釋放能量的作用。

常見的粗雜糧，如高粱、蕎麥、薏米、玉米、燕麥、糙米、麥仁等雜糧，還有雜豆類如黑豆、蠶豆、綠豆、赤豆、扁豆等。

粗雜糧除了含有膳食纖維和B族維生素，還富含鐵、鎂、鋅、硒、鈣、維生素E、葉酸等微量元素，能提供人體必需的大多數營養素。

粗雜糧在胃腸道里停留的時間比精製食物要長，飽腹感強，升糖指數低於精製米麵，對老年人平穩血糖也很有幫助。

2.蔬菜

：蔬菜品種十分豐富多樣，按照結構和可食部位的不同，在營養學中分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、菌藻類和鮮豆類。

蔬菜中富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，有刺激胃腸道蠕動、刺激消化液分泌、增進食慾、調節體內酸鹼平衡等作用。

蔬菜是膳食纖維的重要來源，大部分蔬菜含能量都比較低，飽腹感強，對於預防肥胖作用明顯。

一日三餐的搭配中，要做到餐餐有蔬菜，每天蔬菜的攝入量要達到一斤以上。

3.水果

：水果含水量豐富，含有豐富的維生素、礦物質、碳水化合物、有機酸等，還含有很多生物活性物質，如單寧、多酚類化合物，另外還有許多色素物質，如葉綠素、類胡蘿蔔素、花青素、抗壞血酸氧化酶、澱粉酶、果膠酶、過氧化物酶等。

水果中含有豐富的纖維素，包括非水溶性纖維素和水溶性纖維素。

每餐保證適量的優質蛋白質食物

胃腸道都是由蛋白質構成的平滑肌組成，蛋白質的每日需要量是不是能夠達到標準，會影響到胃腸道的蠕動功能。

有些老年人飲食習慣以精製米麵類主食為主，這些主食中含有的蛋白質是非優質蛋白質，九種氨基酸不齊全，缺乏一種重要的必需氨基酸賴氨酸。米麵類主食中蛋白質的含量也不夠豐富，在7-12%。

老年人蛋白質食材可以選擇肉、豆、蛋、奶等食材，每餐在50-100克左右。