絕大多數人經過兩到四個月的鍛鍊，都可以完成5公里乃至10公里跑步，我在《跑步：完成人生第一個五公里》一文中，拋磚引玉，列出了兩個月完成五公里跑的計劃，大家按著這個計劃，就可以在兩個月時間內輕鬆完成五公里跑，成為您小區裡最靚的仔和最靚的妞。

作為一個很長時間都沒有系統運動的人，從零到五公里，需要一個逐步適應的過程，這個過程不是一蹴而就的，人體的肌肉、骨骼、心肺等系統都需要重建，這是一個循序漸進的過程。現在我就詳細說說初跑者應該注意的事項，希望每個想跑步的人都能完成五公里跑，擁有一個健康強健的身體。

一、初跑者，大都是沒有基礎，從零開始的人。剛開始跑，一定要慢，儘量慢跑。首先，三十分鐘左右的慢跑足矣滿足日常鍛鍊所需的活動量，對心肺功能也可以起到基本的鍛鍊效果；其次，慢跑才可能讓跑步持續更長時間，以博爾特的速度別說五公里，跑500米都不可能，只有放慢速度，你才可以堅持得更久，跑得更遠；再次，慢跑更有利於減脂，初跑者，很多人體重都會大於正常體重，慢跑更有利於減掉這些累贅；最後，初跑者的身體還沒有重建好，透過慢跑，身體開始一點點積累變好，透過積累，以後就可以跑得更快。重要性上，持續時間大於跑步距離大於跑步速度。

二、跑休結合，注意休息，休息也是鍛鍊的一部分。有很多人在度過前兩週的適應期之後，每次鍛鍊完，仍感覺意猶未盡，開始增加跑步時間，這是不可取的。古人云：“一張一弛，文武之道也”，初跑者跑完一天之後，休息一天，給身體一個恢復得時間，這樣就可以更好地完成下次訓練計劃，休息也是整個計劃的一部分，不會因為休息放緩整個計劃。還有就是如果每天都跑步的話，心理很容易疲勞，對長期堅持也不好，適當給自己休息的時間，更有利於長期的跑下去。

三、跑前熱身，跑後放松。不熱身就跑步，容易引起肌肉拉傷等問題，所以跑前熱身，是必不可少的。有人喜歡大幅度動態拉伸來熱身，我認為是不可取的，涼的身體，沒有活動開，大幅度拉伸更容易受傷，跑前熱身，完全可以從慢走到快走再到慢跑，順便活動一下腳腕，整個過程5分鐘左右就可以了。跑完之後也不要馬上停下來休息，走上5分鐘，讓心率慢慢降下來。

四、運動完成之後要拉伸。拉伸除了會佔據我們一點時間以外，沒有一點壞處。拉伸會讓緊張的肌肉得到放鬆，儘快的恢復，更不容易受傷，當時間不夠充裕的時候，儘量拉伸一下腿部。這裡建議一個腿部拉伸動作，腳尖踩在磚頭或其他一些物體上，抬高腳尖，然後用手夠腳尖，堅持1分鐘左右，這樣小腿肌肉基本可以得到有效拉伸。當時間充裕的時候，就可以做全身的拉伸動作，很多手機APP裡都有，可以跟著去做。

成功終將屬於您，加油！