想象有這樣一個朋友，他總會在你需要時出現，時刻關注你、耐心傾聽你、總是親切、寬容且富有同情心。

人人都想要這樣的朋友沒錯吧。

面對自己喜歡的人，我們都願意成為這樣的朋友。然而，對待自己，畫面往往就不一樣了：

我們不去認真傾聽自己，而總是輕視自己的努力，丟擲“我就是應該再努力一點”這樣的空話。

我們對自己不夠友好，缺乏關愛和同情心，取而代之的常是評判、指責，甚至是自我懲罰。

我們不是營造一個安全的情境，從中找到切實發生了的真相，然後耐心花時間仔細去聽去想，而是願意相信自己有時不知從哪兒給出的一些回答和解釋。

而這些內容往往不牢靠，或者僅僅憑藉直覺，十分幼稚，甚至是下意識得出的。

這不是待友之道，這樣對待自己當然更不可取。

嚴苛的自我批評不會幫你變得更好，只會讓你變得更糟。如果內心聲音嘈雜，會阻礙你聽見自己曾有過的細語心聲。

要改善對待自己的方式，你可以遵循以下NOTE原則：

注意Notice

觀察Observe

感謝Thank

相處Engage

把這八個字當作送給自己的關愛小貼士吧，這是練習正念的一種方法。

當你深陷自責不能自拔時，使用此方特別有效。

以下是方法：

注意 Notice

當苛責的想法冒頭時，自己一定要注意到。

在想法還沒展開之前就要提醒自己，並且明確告訴自己：

“這是自我評斷”，或者

“這種想法不會幫我做好任何事”。

不管出現什麼想法，承認就好。

你可以在說話前加上一句“我注意到了……”，看看事情有什麼樣的變化。總之第一步，就是要注意到有批評傾向想法的苗頭。

難點：

通常，我們的想法是不經意的。我們已經太習慣腦海裡的聲音了，以至於經常忘記要善待自己。

但是，如果沒有“注意”這個前提，我們就無法做出下一步改變，這可能需要用到更加細心的注意力。能注意到自己的想法和感受，對於人的精神健康來說非常重要。

加以練習，你可以做得更出色。

觀察 Observe

注意到負面的想法出現後，就該觀察了。

這個想法在說什麼？

給你帶來什麼感受？

你在什麼情況下能感受到它們？

想法是會變化的還是持續不變的？

像小孩用天真好奇的眼光探索自然奇觀一樣，你也可以這樣不帶任何評價地觀察自己。

難點：

讓我們用客觀的視角觀察自己而不被捲入其中是很難的。

一些想法和感受會像合同規定好的一樣，不可避免地出現。

但記住，想法就是想法而已，不是現實。

觀察自己時，要做到不帶任何評判的視角。花些時間好好感受和觀察一開始甚至還無法分類的想法。

該出現的想法讓它出現吧。總之，這就是自我友善的意義所在。

感謝 Thank

觀察之後，對自己的內心說句“謝謝”。

你可以默唸，也可以高喊，但請一定要感謝自己。

這樣做看上去可能有些傻氣，但是非常有用的，因為這樣可以將你從自我評判中抽離，還你一個更加樂觀、更愛自己的你。

鄭重其事地道聲“謝謝”，簡單兩個字會對你大有幫助。

難點：

你可能覺得感謝自己的內心像是在對自我苛責說謝謝，但其實你的內心是不會故意傷害自己的。恰好相反，你的內心一直是想保護自己的。

比如某個場景，心底一開始就排斥，然後警告你說世界是危險的，這其實是內心在保護你，害怕你受到外界的拒絕和傷害。

內心的本意是好的，它只是還不知道如何解決問題和走出自我評判。

如果對這樣的自己加以關愛，你就找到了連線自己和世界的新模式，你的內心也會開始學習接受新的模式。

感謝了自己的內心後，接下來就要與周圍的世界相處了。

無論是家人、朋友、健康、工作，甚至是你的寵物，總有對你來說非常重要的事物，無論如何要行動起來，選擇對你最重要的事情去做。

可以打組合拳，例如遞交一份工作申請，或者乾點簡單的事，比如陪伴愛犬，或是給親近的朋友留個簡短的感謝信。

內心可能會將你拉回，再次陷入自我評判，它可能會惡毒地說：“你不配”，或者“你不會認為這有用吧”。

當這些念頭出現時，你要注意到它們並且明確分辨。感謝你的內心提供了這些建議——因為這些想法的本質就是建議而已。然後聚焦到那些對你來說重要的事情，不論事情多大或多小。

像其它任何技能一樣，習慣使用“注意、觀察、感謝、相處”方法善待自己也需要練習。

剛開始時你可能會覺得有點傻或者尷尬，但只要多加練習你會越做越自然。

當嚴苛的自我評判出現時，注意到它們並且明確它們，觀察它們，感謝內心，然後做那些對你來說重要的事，不論事情大小，任何對自己友善的事情都可以。

如果你願意把自己當作值得重視的人，那麼請使用“注意、觀察、感謝、相處”方法對待自己。

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