練

瑜伽，現在有了越來越多的美體課程，例如我們聽到最多的美臀瑜伽！

但很多伽人在日常臀部訓練中，往往都是錯誤地啟動身體其他肌肉，導致代償，

不僅無法練出好看的臀形，可能還會導致腰痛、腿變粗等問題！

想要瑜伽翹臀效果好，避免代償，啟用臀肌很重要！

因為，在練習瑜伽翹臀的動作時，如果臀肌覺知力差，練習前又沒有啟用，會導致原本是臀部發力的動作，卻由身體其它位置代償發力。

而髖部作為啟用臀肌的主要關節，在練習臀肌之前啟用它，會讓你的臀部練習效果更好！

所以今天分享一套練翹臀前的熱身序列給大家，如果想要收穫完美臀型，以下8個熱身動作一定不能少！

動作1-2、

山式準備，吸氣，左髖外旋

屈左膝，左腳放在右大腿上方

呼氣，收核心，屈髖、屈膝向後坐

雙手胸前合掌，停留5-8個呼吸

從上一動作退出，左手抓住左腳大腳趾

進入站立手抓腳趾式，左腿向外開啟

停留5-8個呼吸後，動作1-2換邊練習

動作3、

山式站立，雙腳分開大於一腿長

呼氣，屈左膝，身體向左側蹲

注意膝蓋不要內扣，啟動核心

左右交替為一次，重複練習10-15次

動作4、

從上個體式退出，雙腳分開與髖寬

呼氣，屈髖屈膝下蹲，雙手前平舉

背部立直，左髖內旋，左膝觸碰地面

左右交替為一次，重複練習10-15次

動作5-6、

雙膝跪地、雙手撐地進入四足支撐

吸氣，右腿屈膝向後抬高，髖部穩定

呼氣，收緊核心，髖部順時針繞動

動態繞動10-15圈，換反側練習

從上一動作退出，進入下犬式

吸氣，右腿向後抬高，屈膝

呼氣，收核心，右膝順時針繞圈

動態繞動10-15圈，換反側練習

動作7、

左側臥，左手肘撐地，側腰離地

右手前側撐地，雙腿屈膝進入蚌式

注意保持髖部在水平面

呼氣，收核心，右膝向外開啟

重複練習15-20次，交換另一側

動作8、

保持上一動作的基礎，右腳踩地

左腿伸直，左手肘撐地，髖部離地

左腿和髖部一條線，右手向上伸直

靜態停留5-8個呼吸，交換另外一側