【更新的第280道減脂食譜，關注我，拿走食譜照著吃，吃飽吃好還能瘦】

我在頭條上更新的早餐相對多一些，目前已經有180道多了，午餐也有75道，另外有輕斷食食譜，便秘食譜的做法等等。

小夥伴留言想看全天的食譜，早餐、午餐、晚餐等，今天就安排上。

早餐是特別簡單的拌色拉，色彩繽紛，午餐有清蒸鱸魚和油燜筍，晚餐是大多數人都歡迎的肉絲炒蒜薹，全天的攝入熱量是1100大卡左右，還有一個150克左右水果的熱量缺口，大家可以根據季節及自己的喜好選擇。

減肥不是多吃水果，也不是不吃水果，

而是選擇低熱量低GI的水果

，搭配適當的量，具體的可以參考下圖。

減脂早餐：牛奶+雞蛋玉米拌鮮蔬；熱量311大卡，產能營養素均衡。

食材份量及熱量及營養素配比如下圖所示：

這個早餐我可是太推薦了，做法特別簡單，熱量又低，顏色又漂亮，發朋友圈羨慕了一大票人。

玉米粒和荷蘭豆下入開水中焯熟，焯水時加一點鹽，撈出瀝乾水分，再把煮熟的雞蛋切成小塊，聖女果切塊，拌在一起，就可以了，神馬油醋汁，調味料，一樣都不用放，簡單、好吃。

記得還有一杯脫脂牛奶哦，

每天補鈣是必備功課。

減脂午餐：黑米飯+清蒸鱸魚+油燜筍；熱量446大卡，產能營養素均衡。

食材份量、熱量、營養素配比如下圖所示：

吃營養減脂餐沒有大家想象中的那麼難，我基本上是隨著季節和個人的口味走的，和生活習慣融為一體。

在搭配上碳水、蛋白質、脂肪的配比要均衡，同時兼顧到鈣、鐵、鋅、維生素等微量元素的攝入。

可能對大多數小夥伴講有一點挑戰，但我一是營養行業的從業人員，二則吃營養減脂餐有近3年時間了，搭配營養餐對我而言，是非常容易的事。有很多很多的小夥伴留言，參考我的食譜吃都有不錯的減脂效果。

所以，

小夥伴們跟著我吃，基本就對了。

清蒸鱸魚的做法也非常簡單，鮮活鱸魚從菜場宰殺後，回家清洗乾淨

，

用料酒，蒸魚豆豉油，薑絲，蔥段抓均勻，用保鮮膜包好，放在冰箱中冷藏醃製一晚上，第二天

放在開水鍋中蒸8分鐘就可以了。

一般來說，一條500克的鱸魚，不計魚頭、魚骨，

淨肉可以吃三分之一左右

，其餘的給家人或同事吃。

雷筍

中含有大量的纖維素、氨基酸、微量元素等營養物質

，還有促進消化通便的功效，現在也快下市了，小夥伴們抓緊時間再吃幾餐吧。

筍的草酸含量高，在燒製前要焯一下水

，1分鐘左右即可，去掉苦澀味的筍，口感更好吃，也是簡單的做法。

鍋內燒熱油後，下入焯水的筍翻炒，加一點兒生抽、老抽、蠔油、水，用中小火燜煮熟，出鍋前加一丟丟鹽，撒上蔥花做點綴，即可。

米飯的做法就不講了，稱生米份量後，加水過二個手指，隔水蒸，雜糧可以提前泡一晚上，或者提前蒸15分鐘後再加入大米。

減脂晚餐：玉米饅頭+肉絲炒蒜薹，熱量345大卡，產能營養素均衡。

關於雜糧饅頭、玉米饅頭的做法我已經做過好多次了，

點選下面連結就可以看到具體的做法了。

玉米饅頭的做法

饅頭做法稍繁瑣，可以一次多做點，

3天內吃完的冰箱冷藏存放，超過3天的放冰箱冷凍存放，

提前一晚上拿出化凍，第二天早晨吃口感不受影響。

蒜薹炒肉絲是大多人喜歡吃的吧，大家對做法應該不陌生的，只是記得把肉絲用生抽、料酒、薑絲、蠔油醃製一下，炒出來吃口不老，也更入味。

關注我時間久的小夥伴可能發現我近期把飯盒從塑膠飯盒換成了玻璃飯盒，雖然我之前用的飯盒也是食品級的材質，

但從安全性上來說，玻璃飯盒安全級別更高以上

，放棄高顏值的飯盒我也有點捨不得，但為了自己的健康，也為了給粉絲朋友們傳遞更安全的生活方式，我就忍痛割愛咯。

我是二喜，註冊營養師+中級烹調師，擅長做簡單美味的減脂飲食，關注我，幾百個減脂食譜，總有一款適合你。