導語：有人說，進入中年後，我們的身材就是第二張臉。有人說，身材結實、線條感強不僅能讓人顯得挺拔，也能讓人顯得年輕很多。但當我們步入中年，新陳代謝水平會下降，導致減脂困難，身材苗條難以保持，因此，總會有一些朋友在中年開始發福。因此，人到中年仍想保持年輕體型，除了合理控制飲食外，經常鍛鍊是必要的，在選擇運動方式時，力量訓練更為重要。

一、為什麼人到中年，就要做力量訓練？

1、肌肉流失

這是因為到了30歲，我們的肌肉就開始流失，面板慢慢失去支撐，力量訓練是有效提高肌肉含量的方法，隨著肌肉含量的增加，我們不僅可以保持身材緊繃，而且可以讓身體看起來更有活力，改善基礎代謝，幫助維持低脂肪。這時候我們更容易控制體重。

2、力量訓練使我們變得更年輕

那就是，我們經常會給大家舉很多力量訓練的例子，比如我們熟悉的李若彤，54歲了，依然有著少女般的身材，面容依舊如舊。比如我們認識的劉葉琳，50多歲，身材也是年輕人所不能及的，比同齡人還年輕。在瞭解他們的身體狀況和凍結年齡後，我們會發現最重要的一點就是要進行鍛鍊和定期的力量訓練。

對於我們所有人來說，無論我們還年輕還是不年輕，我們都需要透過力量訓練來保持好身材。無論是身材還是臉型，在選擇力量訓練動作時，我們不需要像健身達人那樣制定系統的訓練計劃。雖然練習起來並不容易，但是當然，我們也可以選擇適合自己的方法去提高。

二、那麼，哪一種力量訓練方法是有效的呢？

複合運動的優勢在於，在一個運動過程中，可以鍛鍊更多的肌肉，使我們的全身協調發展。這樣，在有效的訓練時間內，就能獲得有效的訓練效果。小編分享3個家庭訓練，在這組動作中，我們只需要一對啞鈴（沒有啞鈴，也可以用礦泉水瓶），在家中就可以完成。假如我們能堅持下去，我們不僅會變瘦，而且會使我們看起來更年輕。

動作1：深蹲+彎腰（目標：臀部，肱二頭肌）

兩腳伸直，站直腰背，收緊核心，雙手分別握住啞鈴，放在身體前部。保持身體平穩，背部伸直，臀部向後傾斜，屈膝，直到大腿平行於地面或略微下降。接著維持深蹲姿勢，大臂保持不變，肱二頭肌將前臂抬起，到動作頂點暫時停止，收縮肱二頭肌，然後主動調節速度完成。動作完成後起身，身體挺直。在整個運動過程中，注意保持身體穩定，背部挺直，膝蓋不要向內扣，保持膝蓋和腳尖的方向一致。

動作2：直腿硬拉+俯身划船（目標：臀部，大腿後面，背部）

兩腳張開，與肩同寬，伸直腰背，收緊核心，雙手握住啞鈴，垂在身體前。穩住身體，伸直背部，小腿不動，臀部彎曲，向前俯身，讓啞鈴從腿部中央向下移動，下降到動作的最高點，感受大腿後側的拉力。

接著保持身體平穩，挺直後背，背部肌肉群用力彎曲手臂，使大臂接近身體，向臀部方向拉啞鈴。稍微停下來，收縮背部肌肉，然後主動控制速度向相反的方向恢復。結束後，用腳踩緊臀部，向前推進臀部，站立，舉起啞鈴，使身體垂直。

動作3：側弓步+側平舉（目標：臀部和腿三角肌中肌）

兩腳張開，背部挺直，身體收緊，兩手分別握住啞鈴，放在身體前部。保持身體平穩，背部挺直，臀部向後仰，蹲下，直到大腿與地面平行。起來的時候，肘部略微彎曲，三角肌將手臂向兩側提起，稍停，收縮三角肌，然後再一次完成側彎的弓步動作，手臂放下收回。全過程中，請注意挺直背部、膝關節及腳尖的方向一致。

結語：在活動開始前不要忘記做一些準備活動，同時也要把握好活動的要領，最好保證活動的質量，每一次活動12-20次，活動間隔45秒左右。