當您看到大街上有人在跑步，您內心是怎麼想的呢？您已經有多長時間沒有跑過步了呢？這種先天的能力您是不是已經退化殆盡了呢？當您看到有人坐著輪椅，您內心又是怎麼想的呢？難道打算就此躺平，到了不能行動再開始鍛鍊嗎？

種樹有兩個最好的時間，一個是十年前，另一個是現在。鍛鍊也一樣，從現在開始鍛鍊就是最好的選擇。對於絕大多數人來說，重新跑起來，都是可以實現的，甚至完成人生第一次5公里跑，第一次10公里跑，都是可以實現的。

5公里，也就是5000米，標準跑道12圈半，有可能您上學的時候都沒有完成過，但是，您不要害怕，您完全可以做到。大概八週時間，您就可以輕鬆完成5公里。

現在要做的兩件事，第一件就是開始，第二件就是堅持。

開始之前需要先評估一下，是否適合跑步，絕大多數人都沒問題，個別心臟有問題的，可以去諮詢專業醫生，是否能跑步；特別肥胖的可以先透過其他方式減掉一些體重再跑。

然後就是準備一雙跑鞋了，只要合腳的運動鞋都可以，當您完成第一個五公里後，再考慮是不是要換一雙新的跑鞋。

我們的總原則是，從跑一會走一會，跑走結合開始，慢慢增加跑的時長和距離，隨著鍛鍊時間的增加，體能增加，就可以一次跑完5公里。不要貪圖速度，當您慢跑完5公里的時候，您已經是別人眼中的明星了。

下面開始我們的8周計劃，每週跑步3次，休息4天，如何休息自己安排，但是不要連著兩天跑。

第一週：跑1分鐘走2分鐘，重複8次，共24分鐘；

第二週：跑2分鐘走2分鐘，重複6次，共24分鐘；

第三週：跑3分鐘走2分鐘，重複5次，共25分鐘；

第四周：跑3分鐘走2分鐘，重複6次，共30分鐘；

第五週：跑3分鐘走1分鐘，重複8次，共32分鐘；

第六週：跑5分鐘走1分鐘，重複5次，共30分鐘；

第七週：

第一次：跑10分鐘走1分鐘，重複3次，共33分鐘；

第二次：跑5分鐘走1分鐘，重複5次，共30分鐘；

第三次：跑10分鐘走1分鐘，重複3次，共33分鐘；

第八週：

第一次：跑10分鐘走1分鐘，重複4次，共44分鐘；

第二次：跑10分鐘走1分鐘，重複3次，共33分鐘；

第三次：慢跑5公里。

注意事項：

1、慢跑，儘量慢跑，能跑多慢跑多慢，我們需要的是持續時間，不是距離。

2、每週跑3次，注意休息，不要連續兩天跑，即使您不感覺到累。我們以不受傷為原則，受傷就無法堅持完成計劃了。

3、每次跑前慢走到快走5分鐘作為熱身，跑後慢走5分鐘放鬆。

4、每次運動完後儘量拉伸一下腿部。

只要您開始，我保證您可以輕鬆完成5公里。